隨著年齡的不斷增長，如何在老年階段保持生活質量，已經成為了很多朋友關注的熱點話題。有相當一部分老年朋友，會出現認知功能衰退，甚至是發展為阿爾茲海默癥（老年癡呆）的問題，會給個人和家庭都帶來沉重負擔，也大大影響老年人的晚年生活質量。

近日，一項在美國營養學會（ASN）上發表的新研究中，為生活干預預防老年癡呆帶來了新的研究證據，這項新研究發現，在中老年時期改善飲食習慣，特別是逐漸改變遵循 MIND飲食模式，可以將癡呆癥的風險降低25%，同時這項研究也強調，保護大腦健康，從什么時候都不晚。

這項在ASN會議上公開的新研究中，分析了將近9.3萬名成年人的長期健康數據，參與者在研究開始時的年齡在45歲到75歲之間，在隨訪期間，又超過2.1萬人發展為阿爾茲海默癥或其他的癡呆癥問題。

研究人員通過飲食問卷評估了參與者對MIND飲食的遵循程度。在這項研究中，從總體風險下降來看，那些一開始就遵循 MIND 飲食模式的人，其癡呆癥風險降低了9%，而更令人鼓舞的發現是，那些在中年時期開始做出飲食改變，在研究開始后10年內飲食習慣越來越健康，逐漸向MIND飲食靠攏的人，雖然一開始沒有嚴格遵循MIND飲食，但癡呆風險顯著降低了25%。

研究者指出，這項研究結果證實，在中老年階段，施行健康飲食模式或隨著時間逐漸改善，都能夠有助于預防阿爾茲海默病及其他的癡呆，通過健康飲食降低罹患癡呆癥的風險，任何時候都不晚。

這個MIND飲食是什么？為什么會有如此顯著的大腦認知功能健康保護作用呢？我們下面接著聊。

MIND飲食，其全稱為“地中海-DASH飲食干預延緩神經退行性疾病飲食”，說到底，它并非一種全新的飲食模式，而是巧妙地融合了兩種健康飲食，包括地中海飲食和DASH飲食的精華的綜合健康飲食模式。

地中海飲食有助于保護心血管健康，強調大量新鮮果蔬，全谷物，豆類，堅果，橄欖油，適量的魚類和禽肉的攝入，少吃紅肉和乳制品；而DASH飲食則有助于加強血壓控制，同樣也鼓勵多吃新鮮果蔬，全谷物，同時限制飽和脂肪和鹽的攝入。

MIND飲食吸收了這兩種飲食模式的優點，更注重對大腦健康有益的飲食，是在2015年由拉什大學和哈佛大學的科學家們首次提出的，這種飲食模式在延緩老齡化帶來的認知功能衰退方面，比單獨的地中海飲食或DASH飲食都更具優勢。

看到這里可能會有朋友要問了，對于這種MIND飲食，到底應該怎么吃？到底推薦吃什么，不吃什么呢？這種飲食模式，共推薦了9 種有利于大腦健康的食物攝入，并建議限制5類不健康飲食的攝入，簡單為大家匯總如下。

建議多吃的食物——

• 綠葉蔬菜：每周至少6份（如菠菜，白菜，甘藍等）
• 其他蔬菜：每天至少1份（如西蘭花，胡蘿卜，彩椒等）
• 堅果：每周至少5份，每天一小把，選擇無鹽的更健康
• 漿果：每周至少2份，例如藍莓，樹莓等。
• 豆類：每周至少4份，扁豆，鷹嘴豆，黑豆等
• 全谷物：每周至少3份，如燕麥片，糙米，全麥面包等
• 魚類：每周至少1頓，首選富含不飽和脂肪酸的深海魚
• 禽肉：建議去皮，每周至少2頓
• 橄欖油：推薦為主要的烹飪用油

葡萄酒作為地中海飲食的推薦飲食之一，曾在早期被列為有益飲食，建議可以適量飲用，但后續研究已經將其剔除。

不建議多吃的不健康食物包括——

• 紅肉：每周應不超過4份
• 黃油和人造黃油：每天少于1湯匙
• 奶酪：每周少于1份
• 糕點和糖果：每周少于5份
• 油炸食品和快餐：每周少于1份

這種飲食模式不但具有保護大腦健康，減少神經退行性疾病的健康益處，同時相比其他的健康飲食模式，也更具靈活性和可行性。同時，MIND飲食鼓勵攝入天然、未加工或少加工的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果等，這些食物富含維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維，對整體健康，包括心臟健康、糖尿病預防和某些癌癥的預防等，都能產生正向的積極影響。

MIND飲食沒有嚴格的每日食譜限制，而是給出了各類食物的推薦攝入頻率和份量。這也大大增強了遵循這種飲食模式的靈活性，我們可以根據自己的口味喜好，飲食習慣以及食材可獲得性，在推薦的食物類別中自由選擇搭配。

對于這種MIND飲食模式，對于我們的中老年人來說，也沒有必要突然之間徹底改變固有的飲食習慣，循序漸進，逐步調整的方式更容易實施，也更易于接受，可以先從逐步增加一種或幾種推薦的食物開始，同時注意少吃不健康食物

在每類推薦食物中，可以從多方面選擇不同類型的食材，例如非綠葉蔬菜的選擇方面，不同顏色的蔬菜如茄子，彩椒，胡蘿卜，西蘭花等，含有不同的營養物質，能夠獲得更全面的營養，也能夠增加膳食的多樣性。

對于這種飲食模式，更推薦自己做飯的方式，自己烹飪能夠更好的把握好食材的選擇和烹飪方式，同時還能夠避免過多的油脂和鹽分攝入；在購買加工食品時，可以注意查看成分表和營養信息，盡量選擇全谷物產品，避免含有過多添加糖、飽和脂肪和反式脂肪的食物。

可以將堅果、漿果等作為健康的零食，替代薯片、餅干等不健康零食和糕點。

同時在心態方面，我們應該將將健康的飲食視為一種生活方式的改善，而不是一種束縛，可以在規劃好健康飲食結構的同時，關注食物帶來的美味和身體的積極變化，這對于我們長期堅持健康的生活方式，會更有幫助。

總的來說，這種飲食模式為我們提供了一個科學合理，而且同時可以兼顧可行性和美味的途徑，來通過健康飲食的方式，來保護我們的認知健康，這項新研究再次強調，改變飲食習慣永遠都不晚，從今天開始，有意識的調整我們的每一餐，讓我們向著健康飲食的方向逐漸進步，積硅步至千里，讓我們每天做出小小的改變，為我們的大腦健康帶來巨大獲益。

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