據(jù)《中國中青年心腦血管健康白皮書(2024)》的數(shù)據(jù)顯示,我國高血脂人數(shù)已突破4億,其中,20-29歲患心腦血管疾病的人群占比達(dá)15.3%,而80%的血脂異常心血管高危患者未能達(dá)到指南推薦的膽固醇控制目標(biāo)。高膽固醇不僅會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化,增加心絞痛、心肌梗死和腦梗死風(fēng)險(xiǎn),還容易與糖尿病、肥胖、脂肪肝等疾病形成惡性循環(huán),甚至影響認(rèn)知功能,誘發(fā)阿爾茨海默病。那么,膽固醇高怎么辦?以下三個(gè)降脂方法或許可以嘗試。

方法一:改變生活方式,從根源調(diào)控血脂

規(guī)律運(yùn)動(dòng):每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、游泳、騎自行車)可以顯著提升高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)水平5%-10%,同時(shí)降低低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)。若每周運(yùn)動(dòng)量增至300分鐘中高強(qiáng)度訓(xùn)練(如跑步、跳繩),3個(gè)月內(nèi)LDL可以再降5%-15%。結(jié)合每周2次力量訓(xùn)練,不僅能夠增肌促代謝,還可以進(jìn)一步優(yōu)化血脂譜。

控制體重:超重或肥胖者通過合理飲食與運(yùn)動(dòng)減重5%-10%,可以改善血脂水平。體重管理不僅能夠降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),還能夠緩解胰島素抵抗,打破“膽固醇高-肥胖-糖尿病”的惡性循環(huán)。

戒煙限酒:吸煙會(huì)降低HDL并損害血管內(nèi)皮,酒精攝入過量(男性每日>2杯,女性>1杯)則會(huì)升高甘油三酯。戒煙限酒可以改善血脂水平,同時(shí)減輕心臟與肝臟負(fù)擔(dān)。

管理壓力:長期壓力會(huì)通過激活交感神經(jīng)導(dǎo)致血脂升高。每日10分鐘冥想、瑜伽或深呼吸練習(xí),能夠緩解壓力,穩(wěn)定脂代謝。

方法二:飲食調(diào)整,吃出健康血脂

減少飽和脂肪與反式脂肪攝入:避開油炸食品、加工肉類(如香腸、培根)、奶油、黃油等高飽和脂肪食物,選擇低脂乳制品和瘦肉。反式脂肪(常見于人造黃油、烘焙食品)每日攝入量應(yīng)低于總能量的1%。

增加不飽和脂肪攝入:多吃富含Omega-3脂肪酸的食物(如三文魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃),Omega-3脂肪酸能夠降低血液中甘油三酯(TG)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,“壞膽固醇”)水平,降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn);同時(shí)可以輕度升高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,“好膽固醇”),幫助清除血管壁上的膽固醇,改善血脂譜。建議每周食用深海魚類2次或每日補(bǔ)充魚油,比如湯臣倍健金裝魚油,它的Omega-3脂肪酸純度在96%以上,每日兩粒就能夠補(bǔ)充1224mg的Omega-3。并且它采用了先進(jìn)的1級(jí) rTG 精煉技術(shù),擁有 rTG結(jié)構(gòu)。這一結(jié)構(gòu)與人體天然的甘油三酯結(jié)構(gòu)極為相似,契合人體吸收機(jī)制,吸收率遠(yuǎn)超普通形態(tài)魚油。

選用健康油脂:用橄欖油、菜籽油替代動(dòng)物油,每日用油量控制在25-30克以內(nèi)。

多吃富含膳食纖維的食物:全谷物(燕麥、糙米)、豆類、蔬菜和水果中的可溶性纖維能減少膽固醇吸收。每日攝入25-30克膳食纖維,可使LDL降低5%-10%。

控制膽固醇攝入:動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等高膽固醇食物每周食用建議不要超過3次,每次蛋黃不要超過1個(gè)。

適量植物固醇:堅(jiān)果、種子、植物油中的植物固醇每日攝入2克,可降低LDL 8%-10%。

方法三:定期監(jiān)測(cè),科學(xué)評(píng)估效果

血脂管理需長期跟蹤,建議每3-6個(gè)月檢查一次血脂四項(xiàng)(總膽固醇、LDL、HDL、甘油三酯)。若LDL仍高于目標(biāo)值(如心血管高危人群需<1.8mmol/L),需在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行健康管理。

膽固醇問題不容忽視,科學(xué)管理刻不容緩。要說膽固醇高怎么辦,當(dāng)然是改變生活方式、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、定期監(jiān)測(cè)血脂,多管齊下才能夠高效控制膽固醇水平。若在實(shí)踐過程中遇到困惑或血脂控制效果不理想,及時(shí)就醫(yī),咨詢專業(yè)人士,制定個(gè)性化健康管理方案。