我今年53歲，從事臨床工作30余年，是一名護士，同時也是一名糖友。

2008年在全院職工體檢中，發(fā)現(xiàn)血糖、血脂有點高，從那時起我就開始注意飲食調(diào)理，同時加強鍛煉。直到去年，血糖還一直在打“擦邊球”，我也戲稱自己是“糖尿病后備大軍”。

2023年7月下旬，在一次無意檢查中發(fā)現(xiàn)血糖10.56mmoI/L（空腹），并確診糖尿病，血脂也高，我都不敢相信這是真的，我甚至懷疑是檢驗科搞錯了！

我百思不得其解，無家族遺傳史，生活也規(guī)律（我甚至都覺得自己很“自律”了?。?，一直堅持鍛煉，體重正常（現(xiàn)在服二甲雙胍，還稍稍偏瘦），除了因工作性質(zhì)上了20年的夜班，沒有不良嗜好。

還好，經(jīng)過自己的“不懈努力”，我的血糖總算控制得還可以。去年下半年查了兩次糖化都是6.0%，今年查了兩次都是5.8%。

從血糖偏高開始，10余年來我摸索出13個有效控制血糖的方法，我認(rèn)為這些方法都是行之有效的，愿與糖友分享。

本文特邀審核專家：

審核專家：嚴(yán)同 副主任醫(yī)師

? 成都市第三人民醫(yī)院普外科肥胖與代謝性疾病中心副主任醫(yī)師

? 四川省醫(yī)學(xué)會肥胖與代謝性疾病專業(yè)學(xué)組副組長

? 國際減重與代謝病外科聯(lián)盟（International Federation for the Surgery of Obesity and Metabolic Disorders）會員

1每天吃點豆類

豆類營養(yǎng)豐富，每天盡量吃一點，我是長期吃老媽做的豆豉。

①主食豆：綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆這些含淀粉高，主食就要適當(dāng)減量。

②菜豆：豇豆、荷蘭豆、四季豆這些當(dāng)蔬菜食用。

③肉豆：黑豆、黃豆、青豆含蛋白質(zhì)高，每天適量攝入。

除了雜糧飯，現(xiàn)在我經(jīng)常煮雜豆飯。

2主食混著吃

按粗、細(xì)糧1:2或1:3搭配，口感更好，更有利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

麥類可選擇：小麥、黑麥、燕麥、藜麥、蕎麥等；

米類可選擇：小米、大黃米、紫米、黑米等；

豆類可選擇：黃豆、黑豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等；

薯類可選擇：山藥、紫薯、芋頭等；

還有玉米，含鉻豐富，有助于增強胰島素功能和控糖，也是不錯的選擇。但盡量不要選糯玉米。

另外，食物過度加工、糊化都會使血糖升高更快，盡量少采用這些烹飪方式。

3每天吃1斤蔬菜，分?jǐn)傇谌?/strong>

特別是早餐吃蔬菜對穩(wěn)定一天的血糖非常重要。

其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，如果蔬菜是根莖類的，如山藥、土豆、藕等，那么主食就要適量減少。

蔬菜品種盡量做到豐富多樣化。

4肉蛋乳類不能少

盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚蝦類、禽類、兔肉、蛋類、乳類等，特別是深海魚，含歐米伽-3（不飽和脂肪酸）更豐富，對我們的身體更友好。

有一段時間我每周吃兩三次魚，血糖血脂各項指標(biāo)都正常，這一點我深有體會，現(xiàn)在也堅持這種吃法。

5少吃油，吃好油

如橄欖油、亞麻籽油、核桃油中歐米伽-3脂肪酸（也就是我們說的“好脂肪”）含量更高，對身體更好。

每天的油控制在25-30克。

食物盡量采用蒸、煮、燉等方式。

6兩餐之間吃水果

如果血糖控制好了，可在兩餐之間吃些水果，一次不超過100克，一天不超過200克。

盡量選擇升糖指數(shù)低的水果，如：蘋果、桃、柚子、橙子、櫻桃等。

而升糖指數(shù)比較高的水果，如：芒果、香蕉、荔枝等就盡量少吃。

各類干果、果脯含糖量高，盡量不吃，如：大棗、柿餅、桂圓干、杏干等。

7吃飯先喝湯

進食的順序和血糖緊密相關(guān)。

先喝湯（比如青菜湯，少含油脂），再吃蔬菜（去墊墊底），接著再吃肉類，最后吃主食，最好是雜糧飯，這樣血糖升的要緩慢些。

我自己是這樣做的，餐后血糖一直比較平穩(wěn)。

其實這種進餐順序不只適合糖友，糖前期、高血脂的朋友不妨試試。

8每天吃鹽不超過5克

味重影響胰島素的分泌，盡量少食腌制食品，菜快出鍋是才放鹽，做菜時可適當(dāng)加點醋，這些都有利于血糖的平穩(wěn)。

糖友要盡量少在外面吃飯，油鹽成分都重，多回家吃飯。老年人味覺要差些，更要注意。

高鹽是高血壓的重要誘因，高血脂對心腦血管損害極大，如果血壓、血脂控制不好，對血糖控制極其不利，所以糖友還要加強對血壓、血脂的管理。

9規(guī)律進餐，不健康的食物少吃

這點是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。

適量增加蔬菜、蛋白質(zhì)、全谷類食物的攝入，減少高脂肪、高熱量、高糖食物的攝入，并保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食。

10運動選擇組合拳

糖友可根據(jù)自己的年齡、身體狀況選擇適合自己的運動，最好是打組合拳：有氧運動+抗阻運動。

有氧運動：快走、慢跑、跳廣場舞、游泳等。

抗阻運動：彈力帶、啞鈴操、俯臥撐等。

不管哪種運動，只要運動都有利于降血糖，建議每周達到150分鐘中等強度的運動。

鍛煉要量力而行，循序漸進，持之以恒。

11“小低高”慢跑法

推薦“小（小步幅）低（心率低）高（高步頻）”慢跑法，對鍛煉心肺功能，提高機體代謝、減脂減重都很有幫助。

我自己就是“小低高”慢跑法的踐行者，這種跑法很適合中老年、大體重跑者，跑起來輕松愉悅也容易堅持。

之前我跑5公里都呼哧帶喘，現(xiàn)在跑5公里是輕輕松松，當(dāng)然跑前的熱身和跑后的拉伸還是不能少的。

炎炎夏日要注意適量減少跑量，補充水分。

12每周進行2-3次肌肉訓(xùn)練

跑步我基本做到跑一休一，休息那天就進行肌肉訓(xùn)練（兩次肌肉訓(xùn)練之間間隔48小時）。

如啞鈴操等肌肉鍛煉，特別是大肌群、核心肌群的訓(xùn)練，肌肉好了血糖就更平穩(wěn)；肌肉強健了，跑步就更輕松，這一點我也很有體會。

在日常生活中也可以用礦泉水瓶子當(dāng)器械來鍛煉不同的肌群。

13用瑣碎時間鍛煉

一提到鍛煉，很多人都會說要餐后半小時甚至1小時。

我的鍛煉可能有點顛覆您的認(rèn)知：毫不夸張的說是筷子一放，就活動！

但是活動強度不大：舉舉礦泉水瓶子、或是做做操，短時間內(nèi)消耗幾十千卡的熱量，血糖自然會降些。餐后半小時盡量別坐著或躺著，這些都有利于降血糖，而不至于餐后血糖飆升過快。

我還有一個鍛煉方法，就是用水銀血壓計練“缺血預(yù)適應(yīng)訓(xùn)練”，這個訓(xùn)練對控制血糖、血壓有一定好處，但要在醫(yī)護人員的指導(dǎo)下進行。

由于我本身是醫(yī)護人員，所以自己做了個簡化版的：

準(zhǔn)備一臺水銀血壓計、聽診器，先測量好兩側(cè)上肢血壓，如左側(cè)120/80毫米汞柱，右側(cè)130/80毫米汞柱，就以高的這側(cè)收縮壓為基準(zhǔn)。

在130的基礎(chǔ)上+40毫米汞柱加壓至170毫米汞柱，然后持續(xù)穩(wěn)壓1分鐘，1分鐘后打開氣閥泄壓放松1分鐘；再加壓至170毫米汞柱持續(xù)穩(wěn)壓2分鐘，2分鐘后打開氣閥泄壓放松2分鐘......直到加壓至170毫米汞柱持續(xù)穩(wěn)壓5分鐘，5分鐘后打開氣閥泄壓放松5分鐘，這樣一側(cè)就訓(xùn)練完了。

同法再練另一側(cè)。我一般一周訓(xùn)練3次。

經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，不止血糖，我的血壓也更理想了。

以上這些都是我在控糖路上的點點滴滴和切身體會，贈人玫瑰，手留余香！希望我的方法能幫到您！

作者：陳玉梅 威遠縣人民醫(yī)院 主管護師