很多糖友知道燕麥是“控糖”好幫手。

但你可能不知道，有一種主食，它的膳食纖維比燕麥更多，升糖能力比燕麥麩還低，GI不到55[1,2]，屬于低GI食物，對血糖影響小。

它就是被美國航空航天局列為“宇航員從事長期太空任務的理想食物”之一——藜麥[3]。

2013年，聯合國把藜麥定為“國際藜麥年”。到現在，全球這么多糧食，也就大米、土豆、小米和藜麥這4種主食，能享受被設國際年的待遇。

這是一種非常適合糖友吃的主食。

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為什么推薦糖友吃藜麥？

1.膳食纖維含量，比燕麥還高

每100克燕麥含有6克不溶性膳食纖維[1]，5克左右的可溶性膳食纖維。

藜麥的膳食纖維比燕麥還要高，每100克含有12~14.4克不溶性纖維和1.4~1.6克可溶性膳食纖維[4]。

豐富的膳食纖維，有助延緩餐后血糖升高，有利于維持血糖穩定。

而且膳食纖維吸水能力強，煮熟后能膨脹3～4倍，吃了容易飽，有助于減肥，還能預防便秘。

2.蛋白質含量，比雞蛋還高

有些藜麥的蛋白質含量可以高達14%，而雞蛋的蛋白質含量是12.7%[1]，比雞蛋還高。

難能可貴的是，藜麥蛋白質量也很高，比其他糧食蛋白的利用率更高，被認為是優質蛋白質[3-5]。

3.營養豐富，遠超其他糧食

藜麥的營養非常豐富，蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素 E 及鉀、鎂、鐵等礦物質含量，遠高于大米、小麥等糧食作物[1]，在糧食界數一數二。

藜麥還富含多酚類、藜麥皂苷和植物甾醇類物質，具有優越的抗氧化能力[5]，對糖尿病人有益。

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選藜麥，需看3點

1.看品種：

通常，深色藜麥的抗氧化活性比淺色藜麥強[5]。

白藜麥更容易糊化，在黑、紅、白三色藜麥中，它升高血糖的能力相對最強。

但由于白藜麥本身蛋白質和膳食纖維含量高，仍屬于低 GI 食物，而且更適合胃腸功能較弱的糖友吃。

2.看產地：

降雨少的高寒地區產出的藜麥營養價值更高。

國內的話，山西、甘肅、西藏等地勢高、降水少、環境惡劣地區產的，品質可能更好。

3.看形態：

優質藜麥顆粒飽滿、色澤鮮亮、完整度好、雜質少，還有天然糧食的草木香味。

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藜麥怎么吃好？

1.水煮：藜麥冷水下鍋，煮沸 3 分鐘后轉小火再煮 15 分鐘，撈出瀝水。可以直接吃，也能用來拌沙拉。

2.蒸煮：藜麥提前浸泡 1 小時，然后隔水蒸 30 分鐘。藜麥本身略帶苦味，浸泡后多淘洗幾遍，能減輕苦味。

3.煮粥：將藜麥和大米、黑米、小米等一起放入電飯煲煮雜糧粥。

建議主食不要全吃藜麥，用藜麥替換部分主食即可，對腸胃更友好，對錢包也更友好。

參考文獻：

[1] 楊月欣.中國食物成分表標準版[M].第6版/第一冊.北京：北京大學醫學出版社，2018.58~59.

[2] 祖力皮牙·買買提,毛紅艷,岳麗,等.三色藜麥抗氧化活性及體外消化特性[J].新疆農業科學,2023,60(10):2461-2469.

[3]王黎明,馬寧,李頌,王春玲,劉晶鑫.藜麥的營養價值及其應用前景[J].食品工業科技,2014:376-379+384.
[4]uinoa in the Kitchen[EB/OL].(2013)[2024-05-14].

[5]郭子淵,鄧曉青,平椿源,等.藜麥營養組分及功能活性研究進展[J].食品安全質量檢測學報,2024,15(22):49-57.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240923003.