我們都知道，主食的選擇對控制血糖十分關鍵，今天給大家推薦的是升糖慢又好吃的莜面（莜麥面粉）。

西北地區的糖友們一定非常熟悉，很多南方的朋友沒注意過莜麥。

莜麥學名叫“裸燕麥”，與我們常說的“燕麥”同屬燕麥一類，但是口味上更美味，做出的菜肴也更豐富。

磨成面粉后的莜面，相較于小麥粉來說，更適合糖友們食用。

本文特邀審核專家：

審核專家：劉光輝 副主任醫師

? 上海市同濟醫院副主任醫師 醫學博士

? 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

? 上海醫學會互聯網醫療專科分會青年委員

? 上海醫學會糖尿病專委會神經病變學組委員

Part1莜面對控糖有四大好處

01. 抗性淀粉含量高，升糖慢

淀粉是主食的主要成分，不過淀粉也有好壞之分。

與大米、玉米、小米相比，莜面的控糖優勢就在于，它的抗性淀粉含量較高[1]，這些特殊淀粉在消化道中形成“緩釋屏障”，像海綿般吸收水分后形成膠狀物，減緩葡萄糖釋放速度。

莜面的慢消化淀粉占比也較高，且快消化淀粉含量最低[1]，也就是說，莜面中的淀粉吃進去后消化變慢了，血糖上升速度也慢了。

同時，莜面中的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，對糖友們十分友好，可降低消化速度，提升胰島素敏感性，起到調節血糖的作用。

02. 富含膳食纖維，抗餓！

莜麥面粉的總膳食纖維含量可達13%[2]，抗餓能力強。

在山西、內蒙古等地，就有民間俗語“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面餓斷腰”。

因為這些膳食纖維在胃部吸水膨脹，增強人體飽腹感，同時還可使胃排空時間延長，有效抑制餐間饑餓感。

03.富含β-葡聚糖，改善血脂！

莜面中β-葡聚糖含量較高，約達6%[2]，遠高于小麥粉。研究顯示，每天攝取3克，可以幫助降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平[3]。

因為這種可溶性纖維會形成凝膠狀物質，降低消化速度，從而幫助人體改善血脂，這是普通膳食纖維不具備的特殊功效。

04. 礦物質、多酚物質含量高

莜面的礦物質和維生素含量豐富，鈣、鉀、鎂、維生素B2等含量都高于小麥粉和精白米[4]。

莜面中還有糖友們十分需要的酚類物質[2]。

酚類物質不僅有抗氧化活性，保護細胞結構，減少氧化損傷；還能抑制多種消化酶的活性，從而減緩碳水化合物消化吸收，有助于增加飽腹感，減少食量[5]。

Part2糖友們的莜麥食用指南

01. 莜面窩窩（莜面栲栳栳）

莜面美食里最典型的就是莜面窩窩。

莜麥面和好面團，在案板上一推、二卷、三立，然后上鍋蒸，最后澆汁。

AI生成，僅供參考

推薦糖友們，將西紅柿、杏鮑菇、芹菜丁炒熟，拌在蒸好的莜面窩窩上，美味又健康。

02. 莜面魚魚

將莜面和成面團，注意熱水和面，口感會更軟，更有彈性；冷水和面，更有嚼勁。根據個人喜好選擇即可。

手心向下搓圓，再搓成中間粗、兩頭細的小魚的形狀，搭配番茄、蘑菇、雞胸肉制成湯食。

03.莜面飩飩

圖片來源：CCTV-17農業農村頻道《誰知盤中餐》

將莜面皮切成小段，卷上山藥絲或其他蔬菜，上鍋蒸熟，山藥和莜面都是優質碳水，十分適合糖友們！

莜面對糖友們好處多多，你學會吃它了嗎？

參考文獻：

[1]湯旻玥. 莜麥中非淀粉組分對淀粉體外消化性的影響[D].北京林業大學,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.

[2]秦琳，趙珊，等.不同品種裸燕麥活性成分及抗氧化性研究[J].核農學報,DOI：10.11869/j.issn.1000-8551.2024.08.1550.

[3]孟彥彤，張東杰，等.燕麥β－葡聚糖的功效研究進展[A].中國糧油學報,ＤＯＩ：１０．２００４８／ ｊ．ｃｎｋｉ．ｉｓｓｎ．１００３－０１７４．０００６７８.

[4]《中國食物成分表》（第6版 第一冊）.

[5]楊智浩. 裸燕麥酚類化合物對糖脂代謝及腸道菌群調控研究[D].寧波大學,2020.