想象一下，你拖著行李箱，滿心期待地登上飛機，準備開啟一場說走就走的旅行。結果，到了目的地，夜深人靜時，你卻瞪著天花板，怎么也睡不著。第二天頂著黑眼圈，咖啡續命，腦袋卻像塞滿棉花。這熟悉的“罪魁禍首”是誰？沒錯，就是時差，那個旅行中的“隱形搗蛋鬼”。

最近，新加坡國立大學楊潞齡醫學院和ōURA的研究人員聯手做了一件很酷的事——他們分析了6萬次超過100公里的旅行，調用了150萬個夜晚的睡眠數據（來自Oura Ring的匿名記錄），搞出了一項迄今為止最大規模的“真實世界”時差研究。這可不是實驗室里那種“關起門來測老鼠”的實驗，而是實打實研究我們普通人的睡眠被時差折騰成啥樣。結果呢？他們發現，睡眠時間恢復得挺快，但要讓你的睡眠節奏和質量徹底“回魂”，可沒那么簡單。

時差：生物鐘的“調時難題”

時差到底是怎么搞亂我們睡眠的？簡單來說，你的生物鐘——那個藏在身體里管你啥時候困、啥時候醒的“內部小鬧鐘”——被時區一跨越，就懵了。就像把一個老式座鐘的指針硬掰到新時間，雖然表面上“對上了”，但里面的齒輪還得吱吱嘎嘎磨合好一陣子。

研究發現，睡眠時間通常在旅行后一兩天就能恢復正常。比如你平時睡7小時，到了新地方，最多兩天，睡的時間就能回到差不多的水平。但別高興得太早——睡眠的“內在質量”沒那么容易回來。比如，你可能會半夜醒好幾次，或者做夢多得像放電影，這些“睡眠結構”的小毛病，可能得熬上一周甚至更久才能調回來。

更糟心的是，如果你往東飛（比如從北京飛倫敦），或者一次跨了好幾個時區，生物鐘的“調時”難度會直線上升。研究人員解釋說，向東飛相當于強行把你的作息往前撥，比往西飛（推遲作息）更讓身體抓狂。短途旅行（跨3個時區以內）時，這種“東飛效應”尤其明顯；而長途旅行（比如橫跨大半個地球），不管往哪飛，睡眠時間都會比平時早或晚個60-70分鐘，徹底恢復更是遙遙無期。

數據里藏著的“冷知識”

這項研究還有幾個有意思的發現，值得拿出來聊聊：

男女都一樣累：別以為男的比女的扛得住時差，或者反過來，研究說，性別在這事兒上沒啥差別，大家都被時差折騰得差不多。

年紀大反而皮實點：20歲的年輕人比60歲的大叔大媽更容易“翻車”。旅行頭幾天，年輕人平均少睡15分鐘，而年紀大的人似乎更能“穩住”。可能是因為年輕人愛熬夜、作息亂，生物鐘本來就有點“飄”。

出發前的睡眠也很關鍵：趕早班飛機前一晚睡不好，或者坐夜航在飛機上迷迷糊糊瞇一會，都會讓時差的“后遺癥”雪上加霜。

這些數據可不是隨便聊聊就算了。研究用Oura Ring這種智能穿戴設備，追蹤了旅行者從出發前到回來后的睡眠習慣。換句話說，它不光告訴你時差有多煩，還能讓你看看自己的睡眠表現跟平均水平比咋樣。是不是聽著就有點想試試？

打贏時差這場仗，有啥招？

時差既然這么“狡猾”，我們總不能坐以待斃吧？別慌，這里有幾招接地氣的小建議，幫你在旅行時少被時差“坑”：

提前暖身：出發前幾天，試著把睡覺時間往目的地時區靠。比如要去美國，就早點睡早點起；去歐洲，就晚點睡晚點起。別小看這點調整，能讓你的生物鐘少受點罪。

曬太陽是王道：光照能“哄”著生物鐘聽話。到了新地方，白天多出去走走，曬曬太陽；晚上拉上窗簾，別讓手機屏幕的藍光搗亂。

別太拼：旅行再興奮，也別熬夜刷景點。盡量保持規律的睡覺時間，別讓身體太累，不然時差會趁虛而入。

借助小工具：像Oura Ring這樣的設備能告訴你睡得咋樣，哪天該補覺，哪天可以多玩會兒。沒設備也沒事，感覺困了就睡，別硬撐。

為什么要在意時差？

你可能會想，不就是睡不好幾天嘛，有啥大不了？其實，時差不光影響你旅行的心情，還可能拖健康的后腿。長期睡眠質量差，免疫力會下降，脾氣也會變糟，連吃美食的胃口都可能打折扣。更別提白天迷迷糊糊，錯過旅途中的美景和樂趣，多虧啊！

這項研究的主持人之一、新加坡國立大學醫學院的Michael Chee教授說得好：“旅行者可以用這些數據了解自己，知道時差對自己影響有多大。”未來，科學家們還打算深挖，比如看看生活習慣、光照時間、甚至吃褪黑激素能不能讓睡眠恢復得更快。這些研究成果，說不定哪天就能變成我們旅行包里的“秘密武器”。

旅行是件開心事，但時差這家伙總愛來“攪局”。新加坡國立大學和ōURA的這項研究，像給我們遞了一張“作戰地圖”，讓我們知道睡眠時鐘被時差打亂后，到底需要多久才能“重啟”。下次出門前，不妨試試提前調整作息，或者到了地方多曬曬太陽。讓時差少折騰你一點，旅途才能多開心一點。

畢竟，睡得好，才能玩得好，你說是不是？

參考資料：Willoughby, A. R., et al. (2025). Insights about Travel-Related Sleep Disruption from 1.5 Million Nights of Data. SLEEP.