晚上熬夜玩手機，白天咖啡續命，已然成了當代年輕人的生活方式。

明明白天困得要死，卻又無法停止熬夜。

似乎只有在無人打擾的夜晚，才能報復白天被剝奪的時間和自由。

很多人睡前還容易陷入胡思亂想的焦慮中。

就算想睡覺，但一 閉眼腦子又不自控的高速運轉。從入睡-失敗-干脆醒著的怪圈中無力自拔。

但是，熬夜一時爽，身體火葬場！

在搜索資料的時候發現：我國每年心源性猝死發病人數居然高達55w！

算下來每分鐘就有一個資深熬夜 人因熬夜不幸猝死離世......

而《2020中國睡眠指數報告》又指出，以90后和00后為代表的年輕人群，睡眠問題尤為顯著。

從小我們都被教育，人一天要睡8個小時，但長大后發現，一天能睡到6小時都不錯了……

那么，長期熬夜到底會給我們帶來哪些傷害？怎么做才能抵消熬夜的傷害呢？

01

每天睡不夠有啥傷害？

其實長期熬夜，短期內可能并不會直接導致身體變化，但它危害是慢慢累積的，疊加到一定程度 ，就開始出問題了！

▌01、生理方面

肝臟負擔加重

每天凌晨1時到3時是肝臟運行最活躍的時段，而熬夜會使肝、脾、腎功能紊亂，效率降低，導致肝臟負荷過重。

免疫力下降

長期晚睡會破壞身體的免疫系統，導致免疫力下降，使人更容易受到細菌、病毒等病原體的侵襲，從而增加患病風險。

心血管疾病風險增加

晚睡可能增加心血管疾病的發生風險。長期睡眠不足會導致血壓升高、心率加快，加重心臟負擔，還可能影響血脂代謝，使血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，增加動脈粥樣硬化的風險。

肥胖、消化系統問題

晚睡可能會影響胃腸道蠕動，導致脾胃虛弱。睡眠不足還會增加食欲，尤其是對高熱量食物的渴望。

內分泌失調

晚睡會干擾人體多種激素的分泌，導致內分泌失調，進而引發一系列健康問題，如皮膚衰老、胸悶、煩躁、耳鳴、痤瘡等。

長期晚睡尤其影響身體 進行細胞修復、增強免疫功能的深度睡眠。非常不利于身體的自我恢復和調節。

▌02、精神層面

記憶力下降

睡眠是大腦進行記憶鞏固和信息整合的重要時間段，晚睡會干擾這一過程，導致記憶力下降、注意力不集中、健忘等。

根據《Science》研究，長期睡眠不足會導致β-淀粉樣蛋白(阿爾茨海默癥關鍵致病蛋白)清除效率下降60% (也就是更容易患上老年癡呆)。

神經衰弱

晚睡會使人體植物神經功能紊亂，引起神經衰弱癥狀，如精神興奮、易疲勞、情緒波動大等。

讓我們白天很容易感到疲勞、注意力無法集中，大大降低工作效率。

情緒問題

長期睡眠不足還會增加焦慮、抑郁等心理健康問題的風險。

晚睡會打亂身體的生物鐘，干擾正常的生理節律，導致激素分泌紊亂，進而影響情緒調節，可能引發易怒、焦慮、抑郁等情緒波動。

▌03、皮膚層面

夜晚是肌膚清除自由基的最佳修復時間，缺少睡眠，便會引起損傷累積，皮膚更快衰老。

長時間熬夜，內分泌和神經系統失調，容易出現皮膚黯沉粗糙、干燥、粉刺等問題。

黑眼圈、眼袋就更不用說了，失眠、熬夜眼部供養不足導致色素沉著，排水不暢很快就會煉成“熊貓眼”+大眼袋。

03

做些什么能抵消熬夜傷害？

晚睡對身體的危害是顯而易見的。
雖然我們不能完全避免晚上熬夜，但我們可以努力為之做出一些努力。

▌長期來看

不管是主動修仙、還是被動失眠，熬夜后，一段優質的深度睡眠都是拯救老（美）命（ 貌）的關鍵所在。

多數研究顯示，7-8小時是成年人全因死亡率、心血管疾病風險最低的區間，且能保持最佳認知功能和精力狀態。

當然每個人適合的睡眠時間因個人體質有所不同，兒童大約需要10-12小時，老人約需要5.5-7小時。

所以，日常可以視自己的起床時間為終點，設置一個合適的入睡時間。

除了關注日常飲食 （避免咖啡因超量影響睡眠，睡前8-10小時停止攝入咖啡因） 和運動以外 （適量運動有助于睡眠） ，可以建立一個規律的作息時間表，堅持在固定時間起床、睡覺，并不要隨意變動。

最后營造一個優質的睡眠環境。

選擇遮光窗簾和深色系床品，床單和被套可以優先考慮吸濕性不錯的棉質或亞麻材質，干爽且黑暗的房間環境，更有利于我們擁有一段舒適的睡眠體驗。

必要時，戴耳塞和眼罩，提高睡眠質量。

▌短期來看

如果昨晚已經熬大夜了，今天應該如何最大程度抵消熬夜傷害呢？

正確做法是：

①早上喝一杯熱牛奶，有助于神經細胞修復。

白天可以大量、分段喝水（約2000ml）。不要喝咖啡、喝濃茶來提神，無疑于加速消耗身體僅剩不多的能量，心臟狂跳警告，還會陷入更差的睡眠循環。

圖源：finerworld

②正確食補

可以補充椰子水+堅果（補電解質+維E），來一杯藍莓酸奶碗（抗氧化王炸），多吃香蕉（香蕉富含鎂、鉀等多種微量元素，可以非常好地緩解疲憊）。

多吃蛋白質，避免甜食、奶茶、碳水?，越吃越困不說，血糖還會過山車！

③利用午休

中午午睡25分鐘左右，能很好地緩解疲憊感。

如果有條件，優先補睡1.5h（一個睡眠周期，深度修復）。如果沒有條件，可以用達芬奇睡眠法，每4小時睡15-20分鐘。

注意不要白天大量“補睡”?，不僅不能緩解疲憊，反而進一步擾亂生物鐘。

④散步、洗熱水澡

注意熬夜后不要劇烈運動！熬夜過后身體血管脆弱，暴汗會使血管擴張，加大心臟負荷。

去公園散散步、吹吹風，也可以沖個熱水澡來喚醒身體。

圖源：多加貓

最后，晚上可以提前1-2小時入睡，盡快調整狀態，恢復生物鐘。

愿我們都可以早日實現準時上床，沾枕秒睡！

如果喜歡這篇記得點個“愛心”，順手轉給你那總不（睡）睡（不）覺（著）的盆友吧～?

圖源：小鳥呱呱

策劃/監制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內容團隊原創，部分圖片來自網絡

支持原創，抄襲可恥，轉載請聯系

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