在現實生活中，有不少朋友已發現自己得了高血壓的問題，就著急吃藥，當然結合情況合理啟動降壓藥物治療，使盡早對高血壓實施干預控制，盡量減少高血壓相關并發癥風險的重要方面，但如果我們把降血壓的“重任”全都交給降壓藥物，那就大錯特錯了。與糖尿病的5駕馬車一樣，想要達到高血壓的全面控制，在盡量少用藥的基礎上把血壓控制好，對于血壓控制我們也要需要從多方面入手，特別是生活調理干預方面的基礎降壓作用，一定不要忽視。

眾所周知，飲食控鹽，保持規律的運動鍛煉，控制體重，戒煙等這些生活因素的調理改善，都能夠有助于高血壓患者的血壓控制，但除了上述大家熟知的高血壓生活干預措施外，還有一項能夠高效降低血壓，但容易被大家忽視的生活干預方法，那就是——解壓放松。

一項近日發表在權威期刊 BMJ Medicine上的大型網絡薈萃分析研究中，對于各種放松和壓力管理活動在降血壓方面的作用進行了分析匯總，今天的這篇文章，就結合這項研究的內容，為大家介紹一下放松活動與降血壓之間的那些事兒。

壓力太大會影響我們的激素分泌和交感神經平衡，也是導致血壓升高的重要生活因素，而放松活動或技巧有助于緩解壓力，進而可能對血壓產生積極影響。但這些放松活動對降血壓的效果有多大，以往的研究結果卻并不明晰。

在此次發表的新研究中，研究者系統地回顧并整合了截至2024年2月的大量高質量研究，其中共納入182項研究，其中166項針對高血壓患者，旨在更準確地評估各種放松干預措施對高血壓（定義為血壓≥140/90 mmHg）和高血壓前期患者的降壓效果。該研究通過匯總多項大型研究數據，通過網絡薈萃分析的方法，比較了不同放松活動干預組與不進行任何放松活動的對照組的降壓效果，結果顯示，放松活動能夠顯著降低血壓水平，特別是在短期內，效果顯著。研究數據顯示，不同的放松活動干預，對于血壓的降低效果也不完全相同，在3個月內，各類不同放松活動對于血壓的降低效果匯總如下。

• 呼吸控制：平均降低收縮壓6.65 mm Hg，舒張壓降低3.71 mm Hg。
• 冥想：平均降低收縮壓7.71 mm Hg，舒張壓降低4.30 mm Hg。
• 太極和瑜伽：平均降低收縮壓9.58 mm Hg，舒張壓降低4.57 mm Hg。
• 正念：平均降低收縮壓9.90 mm Hg，舒張壓降低4.72 mm Hg。
• 音樂：平均降低收縮壓6.61 mm Hg，舒張壓降低3.92 mm Hg。
• 漸進性肌肉放松：平均降低收縮壓7.46 mm Hg，舒張壓降低3.92 mm Hg。
• 心理治療：平均降低收縮壓9.83 mm Hg，舒張壓降低4.87 mm Hg。
• 多種干預方式組合：平均降低收縮壓6.78 mm Hg，舒張壓降低3.49 mm Hg。

從上述研究數據我們可以看出，從聽音樂到正念，冥想，包括一些朋友經常做的一些太極、瑜伽等放松活動，再到心理治療，都能在短期內起到顯著的降血壓作用。

這些放松干預方式種，降壓效果最顯著的3種活動分別是正念（收縮壓下降了9.9），心理治療（收縮壓下降了9.83），以及太極，瑜伽等放松活動（收縮壓下降了9.58），這些活動的降壓效果，可以說真的是并不比降壓藥更弱，對一些血壓輕度升高的朋友，以及高血壓前期的朋友來說，如果能夠在生活中做好限鹽減重，規律運動，戒煙限酒的同時，積極參與這些可以讓身心放松的活動，降血壓降下來，再度恢復到正常范圍，可能性也是非常大的。

當然，這項研究的結果雖然令人振奮，但需要注意的是，該研究所納入的相關研究，以及分析得出的相關結論，都是基于短期降壓效果的分析，在進一步延長時間的隨訪中，放松干預措施對于血壓的降低效果，似乎會隨著時間的推移而逐漸減弱。

從具體數據來看，以太極和瑜伽等放松活動為例，在大于3個月不到12個約的隨訪周期內，其帶來的收縮壓降低幅度為6.12 mm Hg，比起3個月內干預達到的9.58mmHg的數據還是有所下降的。

研究者同時也指出，由于納入的原始研究可能存在偏倚風險以及結果的精確度問題，該研究結論的整體證據確定性被評為“非常低”。這意味著未來的高質量研究可能會改變我們對這些干預措施確切效果的估計。

更需要強調的是，雖然正念冥想，太極，瑜伽，心理治療等對于血壓的調節作用明確，但也不應由此去替代常規的降壓藥物治療，我們可以將這項放松干預方式作為高血壓控制過程中的另一項重要措施，而絕不可做了放松活動，就停用了降壓藥。

這項研究表明，多種放松和壓力管理技術，特別是正念和心理治療，以及其他的冥想性運動（太極瑜伽等），在高血壓患者中顯示出短期內降低血壓的潛力。對于患有高血壓或處于高血壓前期的朋友，可以嘗試通過放松來輔助控制血壓，不妨考慮將這些方法納入您的日常生活中。

但需要注意的是，對于正在接受相關治療的患者，在開始新的健康干預措施前，還請咨詢醫生對是否可以進行此項活動；另外，不同的放松技巧也適合不同的人，應該盡量選擇自己感興趣易于長期堅持的方法。

放松干預措施的效果需要時間和持續練習才能達到效果，在此同時，仍然藥遵醫囑按時服藥，定期監測血壓，保持健康的飲食和運動習慣仍是控制血壓的基石。

未來的研究將需要更嚴格的設計和更長的隨訪時間，來進一步明確這些放松方法在長期血壓控制中的作用和地位。

參考文獻

• Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis: BMJ Medicine 2025;4:e001098