5月29日是世界腸道健康日

腸道被稱為人體的“第二大腦”

它不僅負責消化吸收

還掌管著人體70%~80%免疫細胞

甚至與情緒調節密切相關

然而

現代人高油高糖的飲食

久坐不動的生活方式

正在悄悄摧毀腸道健康

腸道不健康的信號

如果你常出現以下癥狀，可能是腸道在“求救”：

• 腸道腹脹、便秘或腹瀉是腸道功能異常的常見表現，可能與多種疾病或生理失衡相關。這些癥狀若持續存在，可能出現腸易激綜合征、腸道感染等疾病。
• 口臭、皮膚問題。在人體中，超過80%的毒素，都需要通過腸道排出體外。腸道菌群失調時，產硫化氫的有害菌過度繁殖，其代謝氣體經血液循環進入肺部，通過呼吸排出形成腐臭味。腸道毒素蓄積可引發全身性炎癥，并通過“腸-皮膚軸”影響皮膚屏障功能，導致痤瘡、濕疹等疾病。

• 免疫力下降。菌群失衡會破壞腸道屏障功能，降低免疫細胞活性，導致病菌和毒素入血，增加感染、過敏及自身免疫性疾病風險。
• 情緒焦慮或抑郁。抑郁癥患者常常伴有腸道功能異常。

6大“毀腸”習慣趕緊改

1.長期高脂、高糖、高鹽飲食：長期不健康飲食會破壞腸道菌群平衡，促進有害菌增殖，抑制有益菌活性，導致腸道屏障受損。

2.節食減肥：營養不足，菌群多樣性驟減，迫使益生菌分解腸道黏液層獲取能量，破壞腸道屏障。

3.久坐不動：缺乏運動，腸道蠕動減慢，毒素難排出，菌群平衡被打破，胃腸功能也會減退。

4.喝水不足：腸道水分被過度吸收，引發便秘；同時減少腸道黏液分泌，破壞菌群平衡，使有害菌釋放毒素刺激腸黏膜。長期缺水還可能誘發肛裂、痔瘡等并發癥。

5.情緒不良：焦慮、抑郁會直接導致腸道菌群紊亂，引發便秘或腸易激綜合征。

6.濫用抗生素：頭孢、阿莫西林等常見抗生素，誤用或超量使用，可能會對腸道菌群產生影響。若腸道內有益菌和有害菌的平衡被打破，腸道的保護屏障就會受到影響。

4步打造“黃金腸道”

1.飲食調理

多吃蔬菜水果、全谷物、豆類、奶類等富含膳食纖維的食物，能促進腸道蠕動，幫你排出毒素。

• 補充益生菌：酸奶、泡菜等發酵食品能調節菌群平衡。

2. 科學生活習慣

規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利于通便，一般推薦運動量為每天30～60分鐘。

3. 定期檢測腸道菌群

建議每年1次檢測，評估菌群分布（如雙歧桿菌、乳酸菌比例）。

4. 自測腸道運輸時間

食物從入口（嘴巴）到出口（排便）所需的時間叫作“腸道運輸時間”，運輸得太快可能導致營養吸收不良，太慢則可能讓有害物質滯留，引發腸道問題。12~73小時排出屬正常范圍。

甜玉米測試：甜玉米的外殼含有不易消化的纖維素，能完整通過消化道并出現在便便中，因此可以用來測量腸道運輸時間。吃一小碗煮熟的甜玉米，并記錄吃下的時間。隨后觀察便便中何時首次出現玉米顆粒，記錄時間差，這就是你的腸道運輸時間。

腸道健康并非一蹴而就

可以從改掉一個壞習慣開始

比如今天多喝2杯水

或晚餐增加一份蔬菜

每一步改變都能為身體筑起免疫高墻

（央視新聞綜合《中國居民膳食指南》、科普中國、《健康中國》等）