菜里多放點油，確實吃著香，“清湯寡水”多沒滋味。但長期吃太油，很容易長胖。

然而，吃太油的危害絕不僅僅是長胖那么簡單！哪怕只是嘴饞，吃幾頓油膩的，身體可能已經受到影響，而且這些影響可能比你想得要嚴重。

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幾頓高脂飲食，身體就已發生變化

幾頓大油飲食，可能還沒吃胖，就已經在對身體健康悄悄產生了影響。僅兩三天，腸道和大腦都會發生變化……

1.僅2天，高脂飲食就會損害腸道

2025年，《免疫》期刊發表的一項研究發現，高脂飲食會迅速損害腸道免疫細胞，從而導致腸道屏障完整性受損，并增加腸道炎癥。分析發現，高脂飲食會在48小時內（2天內）迅速損害3型天然淋巴細胞（ILC3），并損害ILC3產生白細胞介素-22（IL-22）的能力，而IL-22對維持腸道穩態至關重要。

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這項研究采用了小鼠模型，喂食“常規飲食”或“高脂飲食”，持續7天，分析了短期高脂飲食對腸道穩態和免疫的影響。值得一提的是，通過恢復“常規飲食”，可以部分恢復3型天然淋巴細胞的功能和腸道穩態。①②

2.僅3天，高脂飲食就足以引發腦部炎癥

2025年，《免疫與衰老》期刊發表的一項研究發現，短期和長期攝入高脂飲食都會損害老年實驗對象的記憶功能，并增加焦慮樣行為。研究中，僅3天的高脂肪飲食，就足以引發老年大鼠出現記憶問題和相關的腦部炎癥。并且腦部炎癥出現在肥胖之前，表明大腦炎癥并非由肥胖引起，而是與高脂飲食有關。③④

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3.僅5天，高脂飲食就會引發肝臟脂肪堆積

2025年，《自然·代謝》發表的一項研究，揭示了短期高熱量飲食對大腦胰島素作用的長期影響。研究發現，5天高熱量飲食，也會引發肝臟脂肪堆積，并擾亂大腦胰島素作用，這些影響在停止高熱量飲食后仍持續存在。而大腦胰島素反應與長期體重增加和不健康的體脂分布有關。

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這項研究有29名19-27歲的健康男性參與者，隨機分為兩組，一組為高熱量飲食組（18人），另一組為正常飲食組（11人）。④⑤

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高脂飲食，會讓人越吃越上癮

可怕的是，越是愛吃高脂飲食，就越是想吃高脂飲食。2023年《細胞·代謝》期刊上刊登了一項研究揭示了高脂、高糖飲食與成癮性的關系。研究發現，每天攝入高脂、高糖食物會改變大腦的獎勵回路，大腦會更偏好這種食物，進而可能導致暴飲暴食和體重增加的風險。⑥

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而且，高脂飲食吃得越多，越會增加焦慮感。2023年，《美國國家科學院院刊》（PNAS）上刊發的一項研究發現，與不吃油炸食品的人相比，經常吃的人焦慮癥與抑郁癥的風險都會增加。⑦

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避開4大類隱形油脂食物

《中國居民膳食指南2022》建議，脂肪供能占膳食總能量的20%～30%。但有些人明明感覺吃的油脂并不是很多，卻還是不知不覺地胖了。或許是你沒有注意到隱形的高脂肪食品！

1.肉類：豬排骨、午餐肉、豬頸肉等

武漢市第八醫院肥胖與代謝病診療中心副主任醫師熊非在“減重醫生熊非”賬號介紹，要留意這幾種“隱形肥肉”：

（1）排骨：看著都是瘦肉，實際上每100克豬排骨含有59克脂肪，熱量高達568千卡；

（2）豬頸肉：看著不肥，因為脂肪和瘦肉交織在一起，實際上200克豬頸肉含120克脂肪；

（3）牛腩：是牛腹部帶筋膜的肉，每100克含有29.3克脂肪，是精瘦牛肉的11倍；

（4）午餐肉：為了調節口感或節省成本，有些午餐肉可能會加入額外的脂肪，每100克午餐肉就含有30.1克脂肪。⑧

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2.菜品：干煸菜、紅燒菜、糖醋菜等

注冊營養師谷傳玲2023年在健康時報刊文介紹，干煸豆角、干煸菜花、地三鮮、紅燒肉、燒豆腐、燒茄子、鍋包肉、獅子頭、干燒魚、糖醋排骨、糖醋里脊等菜肴，它們的食材都經過了油炸，有研究發現，100克土豆片、茄子、青椒油炸分別會吸15克、14克、10克油。

建議少點帶有干煸、紅燒、糖醋字眼的菜肴。此外，蔬菜低脂，而沙拉醬的脂肪含量可高達76.5%。如果1份蔬菜沙拉里放25克沙拉醬，都吃完，全天烹調油最高推薦量的2/3就進肚了。⑨

3.主食：土豆泥、披薩、糕點、花式面包等

餐廳里很好吃的土豆泥，不僅只加少許油和鹽，還添加了黃油、淡奶油。此外，披薩的熱量也不低，一方面，烤披薩會加奶酪，這樣才有拉絲效果；另一方面，西餐廳做披薩，和面時會加黃油。

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還有一些糕點和面包，比如蛋撻、蛋黃酥、板栗餅、牛角包、起酥面包、千層面包等，熱量都不低，買糕點時，看看營養成分表，選脂肪含量相對低點的一款，買面包多選全麥粉含量高的。⑨

4.湯品：各種奶油類的濃湯

西餐廳的南瓜濃湯和蘑菇濃湯，為什么那么濃香？主要是黃油、奶酪、菇濃奶油的功勞。其中一款蘑湯的配方：口蘑65克、奶酪20克、黃油10克、鮮奶油55克、面粉12克、鹽/雞粉適量。這么多脂肪卻沒飄到湯表面，是因為煮湯過程中脂肪可以和水融合在一起，家里煮的排骨湯的乳白色就是脂肪和水融合的結果。

而且，南瓜或蘑菇濃湯里的膳食纖維還能吸附部分脂肪，所以很多脂肪看不出來。⑨

本文綜合自：

①Acute exposure to high-fat diet impairs ILC3 functions and gut homeostasis.Immunity

②2025-05-24醫諾維《Immunity：僅48小時，高脂飲食就會損害腸道免疫，并增加腸道炎癥》

③Obesity-associated memory impairment and neuroinflammation precede widespread peripheral perturbations in aged rats.Immunity & Ageing.2025.

④2025-03-08醫諾維《高脂飲食的危害立竿見影！研究發現，僅3天，足以引發大腦炎癥》

⑤A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men.Nature Metabolism.2025.

⑥Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates rewardprocessing in humans.Cell Metabolism .2023.

⑦High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation RetrievedSep14,2023.

⑧蓬勃新聞《減脂期間如果想吃肉，一定要小心這幾種“隱形肥肉”》

⑨2023-09-12 健康時報《留意這些高隱形脂肪食物》

編輯：任璇

審稿：魯洋