作者：卞月梅

杭州市紅十字會醫院錢塘院區/杭州市第九人民醫院 副主任營養師、國家注冊營養師

中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員

杭州市臨床營養質控中心委員

浙江省營養學會腸道疾病營養專業委員會常委浙江省臨床營養學會醫用食品與營養支持專業委員會委員、《臨床營養網》簽約作者等職務

從事臨床營養工作13年，擅長各類疾病的腸內腸外營養治療和消瘦、肥胖患者的醫學營養干預，向各類科普網站供稿100余篇。

科 教研：核心期刊發表學術論文19篇（第一/通訊作者12篇），主持/主參省市級課題6項，參編著作2本，開展新技術3項，實用新型專利1項。4次獲優秀論文獎，2次獲優秀基金論文等。

肝臟因其強大的代謝和解毒作用成為了我們身體里的一個“明星器官”，而且，它也是個很“堅強”的器官，即使它70%的區域被破壞，也能通過強大的修復能力代償性的恢復正常肝功能。但是再彪悍的“人生”也有脆弱和敏感的時候，肝臟也是有脾氣、有底線的。

當長期酗酒或經常進食高糖、高脂、高熱量食物時，肝臟也在任勞任怨地高負荷工作，但一旦超過對這些物質的代謝能力時，多余的脂肪就會跑到肝細胞內，住你的房子，打你的娃，還影響你肝細胞的正常工作。于是乎，你便得了脂肪肝……

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

脂肪肝這個病說輕不輕說重也不重。如果你思想上重視、行為上改變，那么在早期是完全可以逆轉的。 但是，如果你一味的放縱自己，任由你的肝臟處于一種惡劣的環境中，它可能就會逐漸罷工，最終演變成肝硬化甚至肝癌。單純的輕、中度脂肪肝一般不需要用藥物治療，配合健康的生活方式即可恢復。但如果你合并代謝綜合征或肝功能發生異常（比如轉氨酶升高兩倍）時，就需要輔助配合一些降壓、降脂或護肝的藥物，但是前提是要改變生活方式，光靠單純的吃藥而一如既往的堅持往日的生活方式效果可能不盡人意。 日常生活中，我們要養肝、護肝只需要給它提供一個“舒適”的環境即可，并不需要吃多么昂貴的保健品和多么神奇的藥物。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

下面，就是敲黑板劃重點了，到底怎么樣才能把脂肪肝給吃回去呢？

1. 禁酒 不管是哪一種脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。研究表明，對于酒精性脂肪肝患者，禁酒后4-6周可以使肝內沉積的脂肪減少至正常。

2. 減肥 在某種程度上，脂肪肝屬于一種“富貴病”，往往肚子大、腰圍粗、愛吃大魚大肉、愛點外賣、愛吃各類果脯蜜餞零食，或吃完飯之后一手緊握奶茶一邊沙發躺尸的快樂肥宅人士更容易患脂肪肝。減肥是個需要決心和毅力的長期工程，但是不要盲目節食，不然很容易導致蛋白質及微量元素攝入不足而危害身體健康，以及有絕望的饑餓感而減肥失敗。

3. 補充優質蛋白 蛋白質要足量，要優質。蛋白質像個搬運工，可以以脂蛋白的形式幫你把肝內積存的脂肪清除出去，促進肝細胞的修復和再生。

優質蛋白包括魚、蝦、瘦肉、雞蛋、奶類、豆類及其制品等。

另外，應注意多種類維生素的補充，尤其是B族維生素、維生素C、葉酸等，吃的不夠者可選擇一些營養補充劑。

4. 主食“糙”一點 如果你沒有慢性胃腸道疾病或者肝硬化的話，日常不妨多吃點粗糧，比如蕎麥、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、紅薯、紫薯、地瓜等，整體飽腹感更強，對血糖影響更小，且含有更多的礦物質及維生素。

5. 適量脂肪 注意，脂肪是要吃的。因為人體需要的某些必需脂肪酸必須從食物中獲得，而且有些必需脂肪酸參與磷脂的合成，有利于脂肪從肝臟順利的運出去，對脂肪肝的逆轉有利。

油脂以植物油為主，減少富含膽固醇食物的攝入，比如動物內臟。

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6. 多選膳食纖維 可以輔助降血脂、降血糖、控制體重，提高飽腹感，幫助肝功能修復，可以多吃蔬菜、水果、菌藻類等食物。

7. 戒零食 奶茶、糕點、蔗糖、糖果、果脯蜜餞、蛋黃派、榴蓮酥、奶油蛋糕……你能想象的這些加工的比較“甜蜜”的零食往往都是糖衣炮彈，對血糖、血脂影響很大，建議戒掉。

8. 選擇趨脂類食物 海帶、小米、芝麻、油菜等含有促進磷脂合成的有效物質，烏龍茶、龍井茶、香菇、馬蘭、山楂、木耳等也有一定的調脂作用。

9. 烹調方式 少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、咖喱、胡椒粉等；盡量避免在外就餐或經常點外賣；飯店點餐時要有講究，比如選擇清蒸鱸魚會比熏魚更好，涼拌茄子會比油燜茄子更好，魔芋粉會比土豆粉更好等等；口味盡量淡一點，同時避免攝入過多的主食……

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10. 運動 千萬不要吃飽了就睡，每天堅持中等量的有氧運動，每周5次，累計鍛煉時間≥150min，有氧運動20min，每周3次，同時做8-10組抗阻訓練，每周2次，可以更有效的增肌減脂。

運動強度的判斷

注：最大心率=220-年齡。（圖片來自：【903營養】爸媽的肌肉攢的夠不夠？——關愛老年人，關注肌少癥）

常見身體活動強度（絕對強度以代謝當量表示）表

（圖片來自：【903營養】爸媽的肌肉攢的夠不夠？——關愛老年人，關注肌少癥）

說了那么多，舉個“栗子”吧：

參考菜譜：以理想體重60kg，中度脂肪肝，輕體力活動者為例。

早餐： 玉米200g，豆漿200g（大約一次性紙杯一杯），煮雞蛋（雞蛋60g，大約中等個頭一個），涼拌黃瓜（黃瓜100g，可適量增加） 加餐：蘋果200g（中等個頭一個） 午餐：雜糧飯（黑米30g，粳米50g），龍井蝦仁（蝦仁50g），香菇青菜（香菇15g，青菜100g），絲瓜湯（絲瓜50g） 晚餐：雜糧飯（黑米30g，粳米50g），清蒸鳊魚（鳊魚100g），芹菜肉絲（芹菜150g，豬瘦肉50g） 全日總能量 1605.38kcal，蛋白質76.1g(18.96%)，脂肪45.36g(25.43g)，碳水化合物223.19g(55.61%)。 備注：全日烹調植物油約20g，鹽約5g，具體克數請用電子秤稱重

總之，what you are eat！什么樣的飲食習慣和生活作息方式將會導致什么樣的身體狀況，所以規律飲食、適量運動、保持合理的體重、規律作息，你的肝臟才能愈發的有朝氣、有活力，你才可以擺脫脂肪肝的魔咒。

審稿：尤祥妹

杭州市臨床營養質控中心常務副主任

聯勤保障部隊第九〇三醫院特聘專家

國家注冊營養師

中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長 常務委員理事

中國人民解放軍醫學科學技術委員會醫院感染學專業委員會委員

《臨床營養網》專家顧問

浙江省營養學會臨床營養專業委員會常務委員

浙江省營養學會科普工作委員會常務委員

浙江省臨床營養聯盟常務理事

浙江省營養學會注冊營養師委員會委員

參考文獻：

[1] 茅小燕,張愛珍.疾病與營養系列講座--脂肪肝的營養治療[J].中國全科醫學,2005,8(7):603-604.

[2] 中華醫學會肝病學分會脂肪肝和酒精性肝病學組,中國醫師協會脂肪性肝病專家委員會.非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018更新版)[J].現代醫藥衛生,2018,34(5):641-649.