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Hello大家早上好，我是阿月。

問大家一個問題：你們都喜歡用什么姿勢玩手機？

我最喜歡的就是側(cè)躺在被窩里看手機，每次用這個姿勢別提多愜意，經(jīng)常一看手機兩個小時就過去了。

但前幾天在我玩的正開心的時候，刷到這樣一條新聞：近日，湖北武漢一女子，一直躺著玩手機，導(dǎo)致戴眼鏡時看東西也出現(xiàn)模糊癥狀。經(jīng)過檢查，女子不僅近視度數(shù)有所增加，兩只眼睛的近視度數(shù)竟相差了400度。

▲圖片來源：微博

好家伙，嚇得我立刻從床上彈起來，讓我看看到底是怎么個事兒？！

為什么不建議你躺著玩手機？

相信很多人都是白天不離手機，尤其是晚上睡覺前怎么也得躺著玩手機，這似乎已經(jīng)成了大家的常態(tài)。但是隨著時間的推移，躺著玩手機的行為可能會危害我們的健康。

• 增加近視風(fēng)險或加重近視

在我們的認(rèn)知中，似乎那些花費大量時間閱讀、在電腦前工作、玩電子游戲或做其他與智能設(shè)備近距離接觸的視覺工作者，更有可能患上近視。這主要是和用眼時長及用眼習(xí)慣有關(guān)。

而長時間使用智能設(shè)備（比如看智能手機）也確實會增加30%的近視風(fēng)險，再加上很多人工作中需要長時間盯著電腦，這個風(fēng)險則會增加到80%左右。

當(dāng)側(cè)躺玩手機時，我們的大腦會自動調(diào)整用眼模式：一只眼被迫超時工作，另一只眼睛卻在「摸魚」。《眼科研究》期刊的實驗顯示，持續(xù)側(cè)躺玩手機30分鐘，視力暫時性下降可達0.3~0.5。

這種用眼不均衡狀態(tài)會導(dǎo)致雙眼調(diào)節(jié)能力失衡，就像相機鏡頭無法準(zhǔn)確對焦，眼睛調(diào)節(jié)失敗就可能引起突發(fā)性的斜視或失明。

短暫性智能手機「失明」（TSB）是指躺在黑暗中使用智能手機導(dǎo)致的急性、無痛的短暫性視力喪失。它通常表現(xiàn)為單眼失明，很少出現(xiàn)雙眼失明。

▲圖片來源：verywellhealth

• 結(jié)膜炎

一直躺著玩手機，血液集中到眼睛上，會造成根結(jié)膜血管的輕度充血，這時候眼瞼結(jié)膜可能表現(xiàn)為乳頭狀增生或濾泡。如果不注意休息，很容易導(dǎo)致結(jié)膜組織的慢性炎癥病灶發(fā)展起來，最終發(fā)展成慢性結(jié)膜炎。

• 加劇干眼癥

當(dāng)我們盯著屏幕時，眨眼次數(shù)會從正常的15次/分鐘驟降至5次以下。這就像給眼球表面按下了暫停鍵，淚液蒸發(fā)速度加快3倍。《臨床眼科》雜志的跟蹤調(diào)查顯示，每天躺著玩手機超過2小時的人群，干眼癥發(fā)病率是正常人群的4.7倍。

• 對脊椎造成嚴(yán)重?fù)p傷

平躺舉手機看似安全，實則讓頸椎承受著巨大的壓力。當(dāng)雙臂抬起30度時，頸椎前傾角度會自然增加15度。根據(jù)生物力學(xué)計算，這個姿勢下頸椎承受的壓力相當(dāng)于直立時的2.3倍。

側(cè)躺時頭部與床面的高度差，會讓頸椎呈現(xiàn)扭曲的麻花狀。日本整骨醫(yī)學(xué)會的CT掃描顯示，持續(xù)側(cè)躺玩手機1小時，頸椎椎間隙會縮小0.5~1.2mm，相當(dāng)于讓頸椎提前老化5年。

當(dāng)年輕人開始頻繁出現(xiàn)落枕，這其實是頸椎發(fā)出的罷工警告。美國脊柱協(xié)會統(tǒng)計顯示，18~35歲頸椎病患者中，81%有長期躺著玩手機的習(xí)慣。更可怕的是，頸椎變形可能壓迫椎動脈，導(dǎo)致大腦供血減少30%以上。

• 慢性勞損

保持姿勢長時間刷視頻，或玩游戲，身體會不自然彎曲，頸部前傾。頭頸部肌肉不斷向前拉伸，久而久之，就容易誘發(fā)頸椎病，造成慢性拉傷，嚴(yán)重甚至「頸椎反弓」。

• 擾亂生物鐘

研究表明，在睡前使用手機的人比不使用手機的人睡眠時間更少，睡眠質(zhì)量更差。事實上，一項研究發(fā)現(xiàn)，睡前30分鐘停止使用手機會顯著增加人們的睡眠時間和睡眠質(zhì)量。

▲圖片來源：參考文獻[1]

這是因為在床上刷手機、平板電腦等發(fā)光的電子產(chǎn)品，發(fā)出的藍(lán)光會抑制體內(nèi)褪黑激素的形成，一旦褪黑激素被抑制，最直接的影響就是降低睡眠質(zhì)量。黑暗有助于調(diào)節(jié)生物鐘，向身體發(fā)出信號，是時候放松下來，增加荷爾蒙褪黑激素的產(chǎn)生，使人們感到困倦。晚上暴露在手機燈光下會干擾這種信號，使人更難入睡。

倫敦大學(xué)的研究團隊發(fā)現(xiàn)，睡前刷社交媒體的受試者，快速眼動睡眠期減少40%，深度睡眠質(zhì)量下降35%。更值得警惕的是，這種影響會形成「睡眠負(fù)債」，需要連續(xù)3天優(yōu)質(zhì)睡眠才能償還。

當(dāng)手機成為「睡前伴侶」，其實是我們在親手制造睡眠障礙的完美閉環(huán)：越失眠越刷手機，越刷手機越失眠。這種惡性循環(huán)已被證實與抑郁癥發(fā)病率增加27%相關(guān)。

• 讓人變丑

一項研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)光可以深入皮膚，造成DNA氧化損傷，使皮膚膠原蛋白流失，毛孔變大，皮膚粗糙。

藍(lán)光也會引起黑色素沉積，造成眼袋、雀斑等表現(xiàn)。熬夜玩手機也會影響身體的荷爾蒙分泌，更容易長粉刺。

▲圖片來源：tenor

如何健康地刷手機？

• 盡量不躺著

躺著時，手機屏幕與眼睛的距離通常會比坐著時更近。例如，坐著時眼睛與手機的距離約為30~40厘米，而躺著時可能只有20厘米甚至更短。這種近距離觀看會增加眼睛的調(diào)節(jié)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致眼睛更容易疲勞、干澀，并可能引發(fā)屈光不正或近視加深。

所以盡量不要用躺著的姿勢玩手機，躺著的話正躺是對健康影響較小的姿勢，或者時不時變換下姿勢。

• 保持眼睛與手機的距離

無論是哪種玩手機的姿勢，都建議避免屏幕與眼睛距離太近，建議保持一臂（約50~70厘米）的距離。

▲圖片來源：tenor

• 不要關(guān)燈玩手機

我們的眼睛有自己的調(diào)節(jié)頻率，當(dāng)光線較差時，瞳孔為了獲取更多光源，會自動放大；但在光線較強時，瞳孔會自動縮小，從而減少大量光源進入眼球。當(dāng)我們關(guān)燈玩手機時，強烈的明暗對比，會增加瞳孔的調(diào)節(jié)頻率，容易加速眼睛疲勞，嚴(yán)重時甚至?xí)?dǎo)致視力喪失。

所以，如果想在晚上玩手機，又不想開大燈影響休息，也可以在床頭放置一個小夜燈，達到保護眼睛的作用。

• 嘗試調(diào)整到夜間模式

現(xiàn)在，大多智能手機的亮度都可以根據(jù)外界環(huán)境進行模式調(diào)節(jié)，如果在夜間玩手機，可以使用夜間模式（將手機屏幕的對比度降低到更適中的數(shù)據(jù)，減少亮光對眼睛的刺激），降低眼睛的負(fù)荷。

• 多眨眼

每次眨眼，眼睛都會分泌淚液，來濕潤角膜，保證眼表的濕潤。但每次眨眼形成的淚膜僅能維持10秒光學(xué)平滑度，當(dāng)眨眼間隔超過12秒，角膜就會開始「旱地求生」了……多眨眼可以緩解眼睛干澀問題。

也可以使用含維生素A的人工淚液，其黏蛋白成分與天然淚液最接近。

• 控制手機/電腦的使用時間

如果睡前完全不玩手機對你來說十分困難，建議控制使用時長，盡量控制在30分鐘內(nèi)。

平時工作中使用電腦或手機，建議每隔30分鐘左右，就轉(zhuǎn)換視線，眺望遠(yuǎn)處20秒，另外，每天看手機屏的時間盡量不要超過2~4個小時。

• 眼保健操

眼保健操可以幫助眼睛肌肉放松，減少淚液蒸發(fā)，通過按壓穴位促進眼睛肌肉血液循環(huán)，起到眼睛保健的作用。

目前各大眼科專家一般認(rèn)為，眼保健操是一個非常好的、簡單易行的行為干預(yù)模式。

除了不要躺著玩手機，走路、吃飯、上大號時，也不建議大家多玩手機，最好有意控制一下玩手機的時長。閑下來的時候，不如多出去走走。

▲圖片來源：Google

戶外活動是提高整體幸福感的有力方式，從悠閑地自然散步到需要消耗體力的戶外運動，與自然環(huán)境的接觸已被證明在許多方面對人類健康產(chǎn)生積極的影響。

研究發(fā)現(xiàn)，暴露在自然環(huán)境中會降低皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇是一種關(guān)鍵的應(yīng)激激素，可以提高血壓和心率。一項研究發(fā)現(xiàn)，在大自然中呆上20~30分鐘，皮質(zhì)醇就會明顯下降。這可以幫助人們感覺更放松，提高整體的心理健康。

研究還發(fā)現(xiàn)，持續(xù)用眼可能會導(dǎo)致眼睛鞏膜微環(huán)境缺氧，進而導(dǎo)致近視的發(fā)生與發(fā)展；而多在戶外接觸新鮮空氣，不僅可以減輕眼睛的疲勞，還可能改善眼睛微環(huán)境，是一種能很好防止近視度數(shù)加深的方法。

所以，天氣越來越暖了，為了我們的健康，不如放下手機，多接觸接觸大自然吧！

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1]Sinha S, Dhooria S, Sasi A, Tomer A, Thejeswar N, Kumar S, Gupta G, Pandey RM, Behera D, Mohan A, Sharma SK.A study on the effect of mobile phone use on sleep. Indian J Med Res. 2022 Mar;155(3&4):380-386. doi: 10.4103/ijmr.ijmr_2221_21. PMID: 35946229; PMCID: PMC9707689.

[2]He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX.Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020 Feb 10;15(2):e0228756. doi: 10.1371/journal.pone.0228756. PMID: 32040492; PMCID: PMC7010281.

[3]Smith J, et al. (2021). Ocular stress induced by smartphone use in different postures. Ophthalmology Research.