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采蘑菇的小姑娘

背著一個大竹筐

清晨光著小腳丫

走遍森林和山岡

誒誒，剛點進來的朋友不要退出！你沒有點錯，這確實是咱的科普頻道。但是好端端的，怎么唱起歌了？因為今天咱們的科普內容和這首歌息息相關，大家猜猜是啥。

聰明的讀者朋友們已經猜到了，沒錯！今天主角就是它——蘑菇。

大家喜歡吃蘑菇嗎？蘑菇有什么營養價值？今天我們就來好好介紹下。

蘑菇，營養價值豐富

蘑菇，在生物學上屬于真菌界。是世界上人工栽培較廣泛、產量較高、消費量較大的食用菌品種。

在中國，蘑菇的種類有400多，而且70%左右都可以食用。我們日常生活中常見的有：金針菇、平菇、杏鮑菇、雙孢蘑菇（口蘑）、香菇等等。

▲圖片來源：giphy

這些蘑菇不僅口感鮮美，營養物質還特別豐富。我們來看看主要有哪些（普遍存在于常見蘑菇品種）。

• 蛋白質

新鮮的蘑菇中大約含有3%的蛋白質。如果是干燥的蘑菇，占比會達到40%左右。這基本和肉、蛋類等食物中蛋白質的含量差不多。最重要的是，這些可都是優質蛋白質！

Tips

*WHO表示：必需氨基酸含量是總氨基酸含量的40%或者接近就屬于優質的蛋白質，而蘑菇的占比是38%。

• 氨基酸

蘑菇中包括18種氨基酸，它是人體必需的氨基酸的重要來源。

• 糖類

糖類其實就是我們日常說的碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等等，蘑菇中的多糖和膳食纖維比較多。就拿我們日常比較常見的蘑菇舉例：平菇中含有46.6%~81.8%的多糖；金針菇纖維素含量高達173.2 g·kg-1，基本是常見蘑菇中最高的。

• 維生素

想補充維生素的人你就吃蘑菇吧，蘑菇中的維生素不僅種類多（A、B、C、D那是應有盡有），而且含量也高，與咱們平常經常吃的水果蔬菜差不多。

除了上面這些，蘑菇中還有鈣鐵鉀等物質，可以說是要啥有啥。

▲圖片來源：giphy

怎么樣？看見這些營養價值是不是有些心動了？還沒完還沒完，跟我接著看。

吃蘑菇，竟然有這些好處

注：以下文獻及資料中若并未提及具體的蘑菇種類，則是將蘑菇作為一個整體類別進行研究（想吃的朋友們可以結合營養價值、個人愛好、專業人士建議等選擇蘑菇種類）。

• 每天吃點蘑菇，減少癌癥風險。

2021年，一篇名為《Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies》的研究通過搜集1966年至2020年發表的17項癌癥研究并分析19,500多名癌癥患者數據，評估出了蘑菇攝入量與任何部位癌癥風險之間的關系。

結果顯示，每天吃18g蘑菇的人比完全不吃的人降低了45%的總癌癥風險（包括乳腺、前列腺、卵巢、胃、結腸癌），其中，風險降低最明顯的是乳腺癌。

哇，看得我現在就想吃起來~

• 每天吃點蘑菇，有利于預防肥胖

剛才咱們介紹了蘑菇包含的種種營養物質，不知道大家發現了嗎，里邊竟然沒有脂肪！

是的，蘑菇中的脂肪含量非常少，適合正在減脂的人。而且，研究發現，蘑菇中的丁幾質（一種特殊的膳食纖維）能夠改善代謝，增強飽腹感，對預防肥胖十分有益。

▲圖片來源：參考文獻[6]

• 每天吃點蘑菇，促進腸道健康

因為蘑菇中的膳食纖維很多，所以也有促進人體腸胃伸展蠕動，預防腸道疾病的作用。

• 每天吃點蘑菇，有益大腦健康

想不到吧，蘑菇下能管腸道健康，上能管大腦健康。

這篇名為《The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore》的研究調查了663名60歲以上華裔成年人食用蘑菇習慣與輕度認知障礙之間的關系。

結果是，每周食用約300g煮熟的蘑菇，患上輕度認知障礙的可能性降低了50%。

Tips

輕度認知障礙：一種認知障礙，介于癡呆癥和健康狀態之間。患者一項或多項認知功能下降；大約一半的輕度認知障礙患者會在五年內患上阿爾茨海默病。

作者在文章中提到，雖然研究中的蘑菇主要是金針菇、秀針菇、香菇、白蘑菇、干蘑菇和罐裝蘑菇，但推測其他的蘑菇種類也有相似的功效。

難得有這么鮮美、熱量低、好處又多的食物，讓我看看是誰心動了？接下來就讓我們走進「舌尖上的蘑菇」，聊聊吃的事兒。

▲圖片來源：giphy

蘑菇，怎么吃

• 蘑菇，這么吃
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根據中國食用菌協會的建議，每日菌菇攝入量達到70g即可。

需要注意的是，想要吃到新鮮、營養價值豐富的蘑菇，最好還是自己做，不要點外賣。海芋找來了一些常見蘑菇的挑選方法及推薦吃法供大家參考（朋友們也可以在評論區補充~）。

1、香菇

• 挑選：選擇香氣濃郁；菌蓋肥厚、向下卷；菌褶呈白色并且整齊地一片一片立著的。如果香菇的菌褶出現褐斑、菌蓋表面顏色很深、黏黏的還滴水就別買了，這種已經不能吃了。

• 推薦吃法：用干燥、或鮮的香菇燉湯、做配菜。

Tips

干香菇主要可以通過日光照射或人工干燥兩種方法得到。曬干的香菇中麥角固醇可轉化為維生素D，能促進人體對鈣的吸收。市面上大多的人工干燥，和鮮香菇相比，營養物質相差不多，如果是高溫干燥，可能會損失一部分維生素C（這主要是因為維生素C為水溶性維生素，容易在高溫條件下氧化分解）。不過，不管是用什么方法干燥的香菇，香味物質都會在干燥過程中會被濃縮，所以香氣會比鮮香菇更加濃郁一些。

2、平菇

• 挑選：選擇菌蓋小一些（大概5厘米），邊緣稍微向下卷且沒有裂開的，比較新鮮，口感也好。
• 
  
• 推薦吃法：炒菜或燉湯，不建議油炸。

3、金針菇

• 挑選：一吃金針菇就塞牙的朋友看看自己買的是不是白色的，想要吃到嫩的買黃色就對了。還得注意金針菇菌柄一般是上淺下深，不會特別均勻、鮮亮。如果看上去特別「完美」可能是漂染的或者用添加劑處理過。

• 推薦吃法：拌涼菜、涮火鍋、剁碎做餡料（適合寶寶食用）等。

4、草菇

• 挑選：草菇也得看顏色，黑白分明的最好，會比較嫩。挑選的記的時候用手按按表面，如果感覺軟塌塌的、有出水，說明不新鮮或者壞了。

• 推薦吃法：炒菜、煲湯等。

5、雙孢蘑菇（口蘑）

• 挑選：挑選口蘑記住3個不要：不要買顏色太白的，可能是用了漂白劑；不要買直徑太大的，最好小于4厘米，比較鮮嫩；不要買菌蓋和菌柄分離且能看到里面菌絲的。

• 推薦吃法：吃前多清洗，搭配葷菜食用。

6、杏鮑菇

• 挑選：新鮮的杏鮑菇往往為乳白色，看起來有光澤，摸起來也比較光滑。最好挑選菌褶緊密，菌體別不超過15厘米的（超過15厘米代表生長過度，會比較老）。

• 推薦吃法：搭配胡蘿卜/黃瓜、燉湯等。

如果實在沒空自己親自下廚，也可以選擇吃一些蘑菇做的零食，比如蘑菇脆和蘑菇干（非油炸或者低油）。

它們雖然會在加工過程中損失一些營養物質（除了我們上面提到的：高溫加工的過程會讓蘑菇損失掉一部分維生素C，蛋白質也可能在烘烤時因為變性而損失部分營養價值等等），但只要挑選天然成分、無添加或低添加的蘑菇零食，也能攝取到部分蘑菇的營養價值。

• 蘑菇雖好，但這些人別吃！

蘑菇過敏、痛風急性期、關節炎及紅斑狼瘡、濕疹等人群不建議食用（存在個體差異，具體情況請詢問專業人員）。

• 注意不要吃陌生的菌菇

前一陣子，互聯網興起了一種「吃菌子致幻」的視頻，里邊會有一些第一視角的「中毒」畫面和看著也沒啥大問題的「中毒」患者。好多網友紛紛表示好奇，也想體驗這種如夢似幻的感覺。

▲圖片來源：小紅書 第一視角體驗吃致幻蘑菇后的世界

朋友們，我勸你們放棄這種想法，不同蘑菇的中毒現象不一樣，可不一定能見到你想象的「唯美夢幻世界」。

一般情況下，癥狀輕的會惡心腹瀉，嚴重的可能出現多器官損傷，甚至死亡。根據國家食品安全風險評估中心統計，2010年至2020年，我國吃蘑菇中毒人數占食物中毒總人數的31.8%，中毒死亡人數占食物中毒死亡人數的47.44%。所以千萬別有僥幸心理、拿自己的生命開玩笑，野生的、陌生的蘑菇別吃。

好啦今天的文章就到這里啦~不知道今天有沒有滿足吃貨朋友們？對了，評論區可以發圖片了，大廚們也可以分享一些自己做的蘑菇美食（吸溜）！

▲圖片來源：網絡+自己P的

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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