你是不是也有過這樣的瞬間：反應遲鈍、情緒低落、注意力無法集中……

大多數人會以為是“太忙太累”了，但你有沒有想過——我們的一些日常行為，正在悄悄地損耗你的大腦。

現在，帶你一個個拆解這些“隱形腦毒”。

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1.常吃高脂高糖食物：

讓大腦變“遲鈍”

如果我們把大腦比作一部精密運轉的超級計算機，那它最不需要的，大概就是被“垃圾燃料”填滿。

一篇發表于神經科學頂級期刊《自然評論-神經科學》上的綜述論文指出，長期攝入高脂肪、高糖、低纖維會顯著降低腦內一種叫做腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白水平，導致神經元之間的信號傳導受阻，具體表現就是我們在思考、記憶甚至情緒調節過程都會“卡殼”。

參考文獻 1：進食對認知的影響（迷走神經、瘦素都可以影響 BNDF）

該綜述引用的一個動物實驗里，研究人員曾用高脂高糖飲食喂養小鼠三周，就發現小鼠的海馬體區（大腦中主管學習和記憶的“中樞”）就出現了 BDNF 表達下降和突觸可塑性受損的情況，伴隨認知能力的減退。[1]

這并不只是動物實驗室里的數據，芬蘭東部大學研究團隊通過綜合大量橫斷面研究和部分干預研究，系統梳理了健康行為與大腦的關聯，發現那些常吃油炸食品、紅肉、加工零食、甜飲料、精制谷物，攝入蔬菜水果魚類不足的孩子，往往認知測試得分較低，學習成績更差，情緒波動也更明顯。[2]

不僅如此，飲食還會影響大腦對損傷的修復能力。美國物理醫學與康復學會的官方科學期刊在 2012 年發表的一篇綜述指出：攝入高飽和脂肪和高糖，會削弱大腦在受傷后的可塑性反應，延緩神經修復，增加氧化應激和炎癥反應，從而對康復造成不利影響。[3]

所以別再對自己說“吃點開心就好”，你的大腦可不一定這么想。

2.久坐不動：

讓大腦“掉容量”

你也許知道，久坐不動會讓人發胖，心血管出問題，但你可能不知道，它還會讓大腦“縮水”。

日本的研究人員通過監測 142 名健康日本成年人的腦成像發現，缺乏運動與大腦灰質體積下降之間存在顯著關聯，尤其是在控制情緒、記憶和決策的關鍵區域，如前額葉皮層和海馬體。這些區域“掉容量”，意味著你更容易注意力不集中、情緒起伏大，甚至出現記憶力衰退。

更值得注意的是，研究顯示，即便其他生活方式較健康，只要運動不足，灰質體積還是會下降。如果再疊加其他不良習慣，如高 BMI、獨居、飲酒等，對大腦的損傷會更明顯。[4]

而與之相反，規律運動能顯著提升大腦健康。一篇整合了大量現有文獻與專家共識的研究指出，運動能促進 BDNF 等神經營養因子釋放，增強突觸功能，提高神經可塑性，是“刺激大腦生長”的天然良藥。[5]

久坐不只是“屁股受苦”，它的影響會一路傳導到你的腦細胞。動起來，才是對大腦最直接的保護。

3.睡得太少：黑眼圈只是表面，

大腦才是受害者

“睡個好覺”這件事，可能是你保護大腦最被低估的方式之一。

長期睡眠不足會直接導致大腦多個區域的灰質體積減少，包括負責專注、記憶和情緒調節的島葉、前額葉皮層、扣帶回等區域。這些改變并不僅僅出現在老年人或失眠癥患者身上，在青少年和成年人群中同樣可見，可以直接影響到學業成績和工作表現。[3,4]

睡眠，是大腦最便宜也最有效的“修復程序”。別再把“熬夜”當作常態，它可能正在默默蠶食你的神經系統。

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4.情緒持續低落：

讓大腦長期處于“炎癥”狀態

人們常說“情緒影響身體”，而壞情緒對大腦的打擊尤為深遠。

長期處在抑郁、焦慮、悲觀等負面情緒中，大腦并不是“心情差”這么簡單，而是會真正發生結構和功能的變化，比如海馬體萎縮、小血管發生病變。[5]這背后，有一個被低估的“隱形殺手”——慢性低度炎癥。持續的心理壓力和不良飲食模式，會激活身體的炎癥通路，釋放促炎因子（如 CRP、IL-6、TNF-α），這些促炎因子長期累積后，不僅削弱神經保護機制，還會損傷腦組織結構和功能。

兩位精神醫生在《密蘇里醫學》雜志上刊登論文指出，長期抑郁狀態會導致BDNF水平下降，炎癥反應增強，進而削弱神經元的生長、分化與突觸連接功能。[6]

反過來看，那些擁有更高“主觀幸福感”評分的人群，在記憶力、自評大腦靈敏度等方面表現更好，與腦區灰質體積正相關。[5]

情緒低落不是脾氣不好，而可能是真實的大腦正在“生病”。管好情緒，或許比你想象的更能保護認知力。

5.一個人過：

孤獨也會“吃腦子”

孤獨不只是一種情緒，更是一種慢性“神經耗損”。

研究發現，長期獨居或缺乏社交聯系的人群，其大腦灰質體積顯著低于社交活躍者。尤其是與情緒調節、幸福感密切相關的腦區，如前扣帶皮層和頂葉聯合區，在獨居人群中更容易萎縮。[4]

除了灰質變化，孤獨感還可能增加認知退化和老年癡呆的風險。專家指出，長期社交隔離會加速認知儲備的消耗，增加大腦應激狀態，甚至影響神經遞質的平衡，從而讓思維能力、判斷能力慢慢“鈍化”。[5]

保持社交聯系不只是為了“有人聊天”，而是在幫你的大腦維持活力。大腦喜歡“熱鬧”，也需要“互動”。

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6.飲酒過量：

慢性中毒式“腦萎縮”

不少人日常都喜歡喝酒，殊不知酒精可能正在悄悄地在你的大腦里“掏空地基”。

長期高強度飲酒與大腦多個區域灰質體積減少密切相關，尤其是與決策、注意力和情緒調節有關的前額葉皮層、扣帶回、顳上回和島葉等區域。[4]這些腦區一旦萎縮，不僅容易出現記憶力下降、反應遲鈍，還可能讓情緒變得更不穩定，甚至出現行為沖動。

值得警惕的是，即便是青少年群體，只要飲酒頻率高，也會在沒有成癮的前提下出現顯著的灰質減少，研究指出，飲酒的青少年的前額和側腦區都更薄、更小。

更長遠地看，長期過量飲酒還會增加阿爾茨海默病的風險。飲酒引發的腦萎縮具有慢性、進展性的特征，很多人意識到認知功能出問題時，實際腦容量已經悄悄流失了不少。[4]

別以為“喝點小酒沒關系”，大腦對酒精的容忍度，其實比你想象的低得多。

7.忽視大腦需要的營養素：

慢性缺乏、慢性受損

別以為“吃飽了就行”，吃得對，才是對大腦真正的供養。

大腦是全身最“耗能”的器官之一，每天要消耗人體約 20% 的能量，對各種營養素的依賴也極高。缺乏特定營養，不僅會讓你沒精神，更可能慢慢侵蝕你的大腦功能。

以維生素 B12、葉酸和鋅為例，它們都與認知健康密切相關。研究顯示，這些微量營養素一旦缺乏，可能引發情緒低落、記憶力減退、注意力不集中，甚至會被誤認為是“抑郁”或“老年癡呆”的前兆。[6]

Omega-3 脂肪酸則是神經元膜結構的重要組成部分，特別是其中的 DHA，參與神經信號傳導、突觸可塑性調節，對學習和記憶起著支撐作用。[1,2]一旦攝入不足，大腦就像失去了潤滑油，不僅運行效率降低，還更容易受到氧化應激、炎癥因子的攻擊。

此外，研究還發現，營養干預可以幫助大腦從創傷或疾病中更快恢復。在動物實驗中，補充富含 omega-3 脂肪酸的飲食能顯著改善腦損傷后的恢復效果，增強神經連接與可塑性。[2]也就是說，吃對東西，不僅能防病，還能幫大腦“修補漏洞”。

營養，不只是喂飽身體，更是“養腦”的基本功。別等到腦子反應慢了、記性差了，才追悔莫及。不過，這也不代表可以大量補充，多了也是不合適的，建議先咨詢醫生，根據專業建議進行適量、合理補充。

總結：

從今天起，少點糖油混合物、多點深睡眠，邁開腿、別獨居、交朋友、管好情緒，再把腦子需要的營養補起來，這才是我們對大腦的最好呵護。

參考文獻

[1]Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-78.

[2]Naveed S, Lakka T, Haapala EA. An Overview on the Associations between Health Behaviors and Brain Health in Children and Adolescents with Special Reference to Diet Quality. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(3):953.

[3]Gomez-Pinilla F, Gomez AG. The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM R. 2011;3(6 Suppl 1):S111-6.

[4]Kokubun K, Pineda JCD, Yamakawa Y. Unhealthy lifestyles and brain condition: Examining the relations of BMI, living alone, alcohol intake, short sleep, smoking, and lack of exercise with gray matter volume. PLoS One. 2021;16(7):e0255285.

[5]Mintzer J, Donovan KA, Kindy AZ, et al. Lifestyle Choices and Brain Health. Front Med (Lausanne). 2019;6:204.

[6]Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. 2015;112(2):111-5.

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科教授

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林

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