春夏季節是挖野菜的好時節，不少老年朋友都愛吃野菜。

衛健委在《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》中，就推薦了3種野菜，個個都對糖友的血糖控制有益，今天分享給大家。

本文特邀審核專家：

審核：劉佩文 主任醫師

? 湖北省中西醫結合醫院劉佩文工作室主任，教授，碩士導師

? 湖北省中西醫結合學會內分泌分會副主任委員

? 湖北省糖尿病學會副主任委員（第四、五屆）

? 中國老年醫學會糖尿病分會常務委員

1

薺菜

首先要說的就是我們熟悉的薺菜，它營養豐富，還可入藥，非常適合糖友食用。

薺菜屬十字花科植物，不僅含有大量維生素B2、維生素C等，還有豐富的胡蘿卜素[1]，其氧化作用可保護胰島功能，有助餐后血糖的穩定。

薺菜中豐富的可溶性多糖，還可以幫助降血糖、降血脂以及抗炎抑菌，對糖友健康十分友好[1]。

你一定不知道，薺菜中的鈣含量大約是牛奶的3倍，每100克薺菜含鈣294毫克，牛奶是104毫克[2]。

2

蒲公英（婆婆丁）

蒲公英，也叫婆婆丁，富含鈣、蛋白質、維生素、礦物質等，營養價值很高（還可入藥），營養師都會夸。

蒲公英中含有多種黃酮類化合物，既能幫助糖友降血糖、血脂，還可以強化心血管功能，提高免疫力[3]，好處多多。

同時，蒲公英還是自然界中罕見的富硒植物，硒是人體必需的微量元素，食用富含硒的食物有益于延緩糖尿病并發癥的發生[4]。

3

馬齒莧

馬齒莧不僅營養豐富，對糖友血糖、血管、免疫調節等十分有益，它的生命力還強，生長范圍廣，適合大家野外采摘。

隨處可見并不代表它普通，馬齒莧的營養價值可是很高的，它不僅含有胡蘿卜素、維生素和礦物質等，還有抗氧化性高的多糖。

研究表明，馬齒莧中的多糖可提升細胞產生胰島素的能力，從而幫助我們降低血糖水平[5]。

很少有植物含omega-3脂肪酸，馬齒莧就是其中之一。研究顯示，馬齒莧的omega-3脂肪酸含量高于一般綠色蔬菜[6]，omega-3脂肪酸可抑制膽固醇和甘油三酯生成，保護心血管健康。

給大家分享4道《指南》中的野菜菜譜，糖友可以在家試一試，控糖又好吃[7]。

• 素包子（香菇25克，薺菜40克，面粉40克）

• 薺菜豆腐羹（薺菜15克，內酯豆腐50克）

• 蒜蓉蒲公英（蒲公英15克）

• 涼拌馬齒莧（馬齒莧100克）

野菜的科學吃法

野菜不要隨便吃

• 剛剛挖回去后，可以少量吃一點，注意別試吃太多，留意會不會出現過敏或不適。

• 淡鹽水浸泡，以便去除蟲卵或寄生蟲，再用清水沖洗干凈。

焯水分三步

為了去除野草的草酸，一定要焯水，這一步可不能省。

焯水盡量分三步，先把野菜放入沸水里焯水30秒，再過一遍涼水，最后記得控一控菜中的水分。

挖野菜小指南

• 裝備：挖野菜建議戴手套，防扎手；

• 時間：上午9-11點最適宜，避開正午高溫（葉片蔫軟就不好吃了）；

• 地點：推薦郊外田野干凈區域，避開馬路旁、工業區、垃圾場等場所。

這樣的營養滿滿的野菜，你喜歡吃嗎？

糖友還吃過什么野菜，歡迎在評論區分享出來！

參考文獻：

[1]張晨,曾紅玖,楊詩奇等.熱加工對薺菜中可溶性多糖和維C含量的影響[J].農產品加工,2019(22):46-49.

[2]《中國食物成分表》（第6版 第二冊）

[3]王秋亞. 蒲公英有效成分的提取及應用研究進展[J]. 江蘇農業科學,2016,44(8):21 - 23. doi:10. 15889 / j. issn.1002 -1302. 2016.08. 005

[4]孫長顥主編,營養與食品衛生學(第8版)[M].北京:人民衛生出版社,2017.

[5]毛子俊 ，王金蘭，等.馬齒莧多糖的分離純化及其對α-淀粉酶的抑制作用[A].齊齊哈爾大學,doi：10.3969/j.issn.1007-9831.2024.05.014.

[6]LI Y X, XIAO L G, YAN H, et al. Nutritional values, bioactive compounds and health benefits of purslane (Portulaca oleracea L.): a comprehensive review[J]. Food Science and Human Wellness, 2024, 13(5): 2480-2501. DOI:10.26599/FSHW.2022.9250203.

[7]衛健委，《成人糖尿病食養指南（2023年版）》.