中高強度的身體活動真的能降低心血管病風險嗎？有一定醫學知識的朋友都知道，心臟病是世界頭號健康殺手。為什么會這樣呢？很大的一個原因在于，心臟是最不容易再生的器官。

心臟包含60億—70億個心肌細胞。一個人突發嚴重的心臟病，雖然幸運地活下來了，但是會失去約10億個心肌細胞。本來心臟功能就受損了，結果心臟在試圖自我修復的過程中，因為無法更換受損細胞，收縮能力會逐漸減弱，又會造成進一步損傷，這會讓心臟功能出現緩慢的螺旋式下降。

正因如此，對于心臟方面的疾病，未雨綢繆遠比亡羊補牢明智得多。關于這方面的的話題，健康博主們都在反復的講。包括各種保健品、健康飲食、情緒管理、不良嗜好等好多內容。其中關于合理運動的內容，更是爛大街了。

聊到這里，問題就出現了，既然都有那么多人講，張醫生為何還要湊熱鬧呢？這是因為，現在，大多數博主對這個問題的講解還是過于表面，其中的很多細節，都沒有講清楚，這就使得朋友們在實施的過程中，總會產生這樣或那樣的問題。所以，張醫生就想挑戰一下，看看能不能把這個問題講出一個新高度。

首先，很多大型的研究都表明，中至高強度身體活動與心血管病事件和死亡減少相關 。很多朋友看到這里可能會感到疑惑，別的博主都是講理論，張醫生怎么一點理論也不講，反而上來就強調研究證據呢？

這是因為，理論您講得天花亂墜，也是紙上談兵，而經過各項大型研究證實的經驗，才是最安全，最可靠的。記得某人曾經說過，世界終將屬于理性樂觀主義者，最后活下來的不是最強大的，也不是最聰明的，更不是理論最多的，而是最快適應環境的。而這些研究證據，就是我們適應環境的關鍵鑰匙。

話題扯得有點遠，讓我們回到今天的話題，張醫生建議朋友們每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘高強度身體活動，或等效的中等強度與高強度身體活動組合，這對心血管病的預防有非常大的好處。而每周累計進行 300分鐘以上的中等或 150分鐘以上的高強度身體活動，心血管病風險進一步下降。

這個建議看上去是不是非常簡單，執行起來似乎也不難，但有個問題不知道朋友們有沒有想過，到底多大強度算是“中等強度的有氧運動”呢？網上有很多博主也確實對這個問題做過回答，但大多數都是采用計算公式的方式，雖然科學，但并不適用，張醫生教您一個簡單的方式，就是您在運動的過程中，可以順利的和您旁邊的朋友說話，但沒有辦法唱歌，這種強度就是中等強度的有氧運動。是不是非常簡單？

現實生活中，慢跑、快走、騎車、太極拳等，都屬于中等強度的有氧運動。聊到這里，另一個問題就出現了，既然增加運動時間和強度，可以讓心血管病的風險進一步下降，那么我繼續增加身體活動，達到極高水平，還會讓心血管病的風險繼續下降嗎？

這一點恐怕很少有人提及，對于運動這件事，我們一直都在強調“合理”，這就意味著，至少有2個細節需要注意，一是需要循序漸進，二是量力而行，不能急功近利。相比較而言，后者更為重要。因為研究發現，繼續提升運動水平，雖然還會提升獲益，但提升的幅度會逐漸減少。也就是說，會讓您越來越得不償失。更為重要的是，潛在的風險不明確，因此，不作為常規推薦。

聊到這里，咱們再把這個問題反過來講，有的朋友會提出，他因為身體原因，無法進行中至高強度身體活動時，該怎么辦呢？研究表明，即使身體活動水平低于張醫生的推薦量，心血管保護效果依然明顯 。用我們老百姓的話來講，就是：動就比不動強。

正因如此，鼓勵所有成年人達到建議的最低活動量，即使不能達到最低標準者，也應該循序漸進、量力而行，選擇適宜的活動強度與時間，以最大程度地降低心血管病風險 。

推心置腹的講，現代社會，雖然讓我們的生活質量大為提升，但也讓我們中的大多數人長期處于久坐不動的生活狀態。而研究發現，久坐等靜態生活方式與心臟代謝危險因素增加是密切相關的，并且會顯著增加心血管病風險。要想消除這種風險，沒有捷徑，只有依靠合理運動，才可以打破惡性循環，有效降低心血管病風險。

最后，還要強調一下，預防心血管病的發生，從來都是一項系統的工程，我們絕不可以認為，單純依靠合理運動，就可以把風險徹底消除，還要結合其他生活方式的調整，其中就包括飲食管理。也就是說，運動確實有好處，但是，它不能解決所有的問題。

匯總分析顯示，堅持限制熱量攝入、增加身體活動等行為模式改變 12~18個月，可有效減輕并維持體重，可降低血壓、血糖和低密度脂蛋白膽固醇水平，減少新發糖尿病風險，這些改變，對于降低心血管病的風險，都有著巨大的好處。

研究數據顯示，低脂肪及低飽和脂肪飲食聯合或不聯合身體活動減重，可以讓全因死亡風險下降18%，心血管死亡風險下降7%。由此可見，即使拋開了合理運動，單純的飲食調整，對心血管病的預防也是有巨大好處的。

正是因為如此，指南推薦，將每周 150分鐘以上中等強度有氧運動作為最開始的減重措施，而把每周 200~300分鐘高強度身體活動用于維持體重、減少反彈。熱量攝入男性建議控制在每天1500~1800 kcal，女性為 1200~1500 kcal。 這些改變 ，可以 在 6~12 個月內讓體重下降 5%~10%，平均約8kg，并可讓其他心血管病危險因素的持續改善。

最后，張醫生要強調的是，行動是最好的答案，我們即使把理論和研究結論講得再天花亂墜，也不如放下手機，離開電腦，推門走出去，擁抱健康的生活。

今天的內容就聊到這里，如果對您有幫助，請關注我，我會帶您了解咱們國內最前沿的醫學知識，我是張醫生，下次再見。