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有一樣我們每天都會食用，但卻很少引起大家關注的東西，那就是：油！

不管是一日三餐還是零食點心，幾乎所有我們吃的食物，制作起來都需要用到油。它沒那么起眼，但一個不注意，吃進去的油就可能帶來健康風險。

什么油更健康？什么油應該避免？該如何挑選？今天是一篇用油指南~

僅一勺黃油就有高風險？

不知道有多少人平時會用黃油烹飪？黃油就是我們常說的奶油，一般從牛奶里分離出來，脂肪含量能達到80%以上。再分離得純粹一些，脂肪含量達到99.8%以上，就是無水奶油，也叫無水黃油。

而我們日常生活中隨口說的奶油，其實指的是「稀奶油」，比如奶油蛋糕表面抹的奶油，以及奶茶的奶油頂。

黃油（奶油）可以直接涂抹在面包上，還可以煎牛排和魚蝦，也經常被用來制作蛋糕和餅干。黃油制品口感醇厚，奶香四溢，光是想想就已經嘴饞了。

但是，黃油一直以來都被認為是造成健康問題的食品之一。今年3月《JAMA內科學》雜志上的一篇文章，就發現了攝入黃油與死亡率和疾病的關系。

▲圖片來源：參考資料[1]

這項研究的數據來自三個大型隊列研究、涉及221054名成年人，這些人最初沒有患癌癥、心血管疾病、糖尿病或神經退行性疾病。

參與者每4年通過問卷報告飲食習慣，研究人員匯總33年的數據，根據參與者的黃油攝入量把他們分為四等分。

隨訪過程中，一共有50932例死亡，其中12241例死于癌癥，11240例死于心血管疾病。

排除了年齡、體重指數（BMI）、吸煙狀況等因素的干擾后，發現黃油攝入量最高一檔參與者的全因死亡風險，比攝入最低的參與者高15%。

黃油攝入量越高，癌癥的死亡率也越高。每天多攝入10克黃油，就可導致患癌早逝風險增加12%。

而且這些攝入量最高的人，其實也只是每天攝入約13~14克，大概就一勺，竟然就會導致全因死亡率增加15%！

研究的合著者、哈佛大學流行病學和營養學教授建議，大家應該在日常飲食中減少黃油的攝入。

▲圖片來源：Unsplash

但是那些甜蜜又美味的蛋糕、曲奇、冰淇淋實在割舍不下，該怎么辦？如果要吃，一定要控制攝入量，而且最好選擇天然黃油。

人造黃油是以價格低廉的植物油為原料，通過「油脂氫化」的技術來仿造黃油，做出跟黃油一樣穩定、耐高溫、用途廣泛的油脂制品。但如果氫化不完全，就會產生反式脂肪酸，從而帶來健康隱患。

根據世界衛生組織的數據，攝入大量反式脂肪會使全因死亡風險增加34%，冠心病死亡風險增加28%，全球每年有超過27.8萬例死亡可歸因于攝入工業生產的反式脂肪。

我國對食品脂肪有標識規定，大家購買零食時，可以看外包裝上的配料表和營養成分表。如果配料表中使用了人造脂肪，比如人造黃油、起酥油、植脂末等，一般就含有反式脂肪。

有些食品的營養成分表可能標注反式脂肪為0，根據規定，這表明每100g/100mL產品中，反式脂肪含量小于等于0.3克。因此不代表它不含反式脂肪，大家謹慎選擇。

▲圖片來源：Unsplash

植物油好處多

植物油即從植物中提取獲得的油脂，主要有油菜籽油、玉米油、花生油、橄欖油、大豆油、椰子油等等。

上面的研究不僅發現黃油的危害，還發現如果用植物油替代黃油進行烹飪，好處多多。

用等量的植物油替代10g/天的黃油后，全因死亡風險降低了約17%，癌癥死亡風險也降低17%。

其中，油菜籽油、大豆油和橄欖油的作用最明顯，每天多攝入5克油菜籽油，總死亡風險降低15%，橄欖油為8%，大豆油為6%。

另一項同樣發表在《JAMA內科學》上的文章，重點研究了植物脂肪和動物脂肪與心血管疾病之間的關系，涉及407531名參與者，隨訪24年。

▲圖片來源：參考資料[2]

結果發現，植物脂肪攝入量最高的人比起最少的人，死亡風險降低了9%，心血管疾病死亡風險降低16%。

同樣是油，為什么差別這么大？根源在于它們所含的脂肪類型不同。

關鍵在于選擇脂肪類型

黃油富含飽和脂肪，含量約占脂肪總量的三分之二。飽和脂肪被認為是一種不太健康的脂肪，它會提高低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的水平。

低密度脂蛋白（LDL）膽固醇是一種「壞」膽固醇，過多后會造成膽固醇在血管中沉積，增加患心臟和心血管疾病的風險。

而大部分植物油所含的脂肪是不飽和脂肪。不飽和脂肪可以減少「壞」膽固醇，增加高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，也就是「好」膽固醇，它可以將血液中多余的膽固醇轉運到肝臟進行分解，最終從體內排出。

▲圖片來源：Unsplash

也就是說，不管是選擇食用油還是別的食品，我們都應該注意控制飽和脂肪的攝入，多用不飽和脂肪進行替代。

飽和脂肪最常見的來源是肉類和奶制品，主要有：紅肉脂肪塊、帶皮禽類、牛油、豬油、黃油、全脂牛奶、奶酪、冰淇淋、椰子、棕櫚油、烘焙和油炸食品。

美國心臟協會建議，每日飽和脂肪熱量攝入應該不超過總熱量的6%。也就是說，如果每天攝入2000卡路里的食物，那么來自飽和脂肪的應該在120卡路里以下，約13克。

▲圖片來源：參考資料[7]

不飽和脂肪分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

紅肉和奶制品中也含有單不飽和脂肪，但植物中的單不飽和脂肪含量是最高的，包括：油菜籽油、橄欖油、花生油、牛油果、杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻籽等。

多不飽和脂肪又分為omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸。它們除了可以降低「壞」膽固醇水平外，還能提供營養物質，有利于細胞生長，對身體的許多功能非常重要。

omega-6的來源主要是各種植物油，比如玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油等。omega-3的來源有堅果和油性魚類，比如核桃、亞麻籽、三文魚、沙丁魚、鯡魚、馬鮫魚等。

▲圖片來源：Unsplash

我們平時很難去知道和計算每種食物的脂肪含量，那么，到底在飲食上該注意什么呢？

Mayo Clinic建議，日常烹飪時用植物油替代黃油或豬油；葷菜食材多選擇魚，尤其是富含魚油的魚類；如果用紅肉，盡量去除可見脂肪和表皮，選擇瘦肉來吃；牛奶和其他奶制品可以選低脂、脫脂的；多吃蔬菜、水果和谷物；控制各種加工食品的攝入，其中可能含大量飽和脂肪甚至反式脂肪。

也可以按照《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的推薦，堅持谷類為主的平衡膳食模式，多吃蔬菜、水果、全谷、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

當然，這些建議也不代表要因噎廢食。該吃想吃還是可以吃，只是要控制日常攝入量。只要用心照顧自己，這種飲食上的改變不難，而這一點簡單的改變就能給健康帶來長久的好處~

日常用油如何挑選？

既然區別的根源是脂肪，那么我們就可以根據脂肪類型來選擇日常用油。

優先選擇富含不飽和脂肪、較少飽和脂肪的植物油。但要注意植物油中的椰子油和棕櫚油，它們的飽和脂肪含量有時甚至比動物油還高，不適合當作日常用油。

可以選擇油菜籽油（芥花籽油）、橄欖油、大豆油等。飽和脂肪含量低，富含omega-3脂肪酸，可以維持免疫力、減少炎癥。

▲圖片來源：Google

另外，選油還要看「煙點」。煙點是加熱的油開始產生煙的最低溫度，冒煙時會產生有害健康的物質。根據煙點不同、烹飪方式不同，選擇不同的油，才能保證風味和健康。

初榨橄欖油和亞麻籽油的煙點較低，不適合爆炒和油炸，更適合低溫炒或者涼拌。花生油、玉米油、油菜籽油、大豆油等，煙點較高，煎炸和炒菜都可以用。

最后，不管使用了多健康的油，也不意味著吃得越多越好。植物油的好處是和動物油對比得到的，但不管什么油，攝入太多都可能引發「三高」、肥胖，增加患心血管疾病的風險。《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》建議，成人每天應攝入油25~30克。

不僅如此，還要注意烹飪方法。使用了更健康的油，并不會讓深度油炸這種烹飪方式變得健康。如果非常喜歡油炸的口感，可以用空氣油炸來替代。

又是很「素」的一期~不過喜歡吃富含飽和脂肪食物的朋友們不要慌，重點在于我們怎么去吃、吃多少。控制攝入量，以少油、鹽的方式烹飪，就可以做到既美味，又健康啦！

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Yu Zhang, MBBS. Katia S. Chadaideh, PhD. Yanping Li, PhD, etc. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality[J]. JAMA Intern Med, 2025.

[2] Bin Zhao, PhD. Lu Gan, MSc. Barry I. Graubard, PhD. etc. Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality[J]. JAMA Inter Med, 2024.

[3] Mojgan Amiri, Hamidreza Raeisi-Dehkordi, Nizal Sarrafzadegan, Scott C Forbes, Amin Salehi-Abargouei. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials[J]. Meta-Analysis, 2020.

[4] EVERYDAY HEALTH. Canola Oil vs. Vegetable Oil: Which Is Healthier?[EB/OL]. (2024-06-13)[2025-05-16]. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/canola-oil-vs-vegetable-oil-which-is-healthier/.

[5] Cleveland Clinic. Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When[EB/OL]. (2023-01-18)[2025-05-16]. https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils.

[6] American Heart Association. Polyunsaturated Fats.

[7] American Heart Association. Saturated Fats.

[8] American Heart Association. Trans Fats.

[9] 世界衛生組織. 反式脂肪[EB/OL]. (2024-01-24)[2025-05-16]. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat.

[10] MAYO CLINIC. 膳食脂肪：了解應選擇的脂肪類型[EB/OL]. [2025-05-16]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550.