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朋友們，早上好啊。

我先說我，肉類我基本上是來者不拒，什么糖醋排骨，蔥爆羊肉、紅燒牛肉……簡直太美味了！

我不知道有多少朋友跟我一樣哈，咱就是說，愛吃紅肉的人天塌了。我也不賣關子，直說了，最近看到一篇研究，說吃太多紅肉會危害大腦，尤其是培根、香腸和熱狗等加工肉類比未加工的肉類更容易增加患癡呆癥的風險。

好消息是我幾乎不咋吃加工的肉類產品，壞消息是我無肉不歡。（是誰笑著哭了，我不說）

來吧，咱們一起來看看到底是怎么回事吧。

多吃紅肉，會壞腦子？

2025年1月，一項發表在《神經病學》上的研究表明，經常吃紅肉（尤其是培根、香腸、熱狗和博洛尼亞香腸等加工食品）的人與吃少量紅肉的人相比，出現智力衰退的可能性明顯更高。

▲圖片來源：參考文獻[2]

為了研究食用紅肉導致癡呆癥的風險，Yuhan Li博士及其團隊對133771名參與者（65.4%為女性）進行了長達43年的跟蹤調查。參與者的平均年齡為48.9歲，且在研究開始時沒有患癡呆癥。他們每兩到四年完成一次飲食日記，記錄他們吃了什么以及吃的頻率。到研究結束時，有11173人（8.3%）患上了癡呆癥。

Yuhan Li博士及其團隊得出的研究結論為：

• 與每天攝入加工紅肉<0.10 份的參與者相比，每天攝入加工紅肉≥0.25 份的參與者患癡呆癥的風險高13%，患SCD（主觀認知衰退）的風險高 14%；
• 加工紅肉攝入量增加與整體認知能力（每天每增加1份，衰老1.61年）和言語記憶能力（每天每增加1份，衰老1.69年）加速老化相關；
• 每天未加工紅肉攝入量≥1.00份與每天<0.50份相比，SCD（主觀認知衰退）風險增加16%。

*注1：加工紅肉被定義為培根、熱狗、香腸、薩拉米香腸等產品，而未加工紅肉則被定義為牛肉、豬肉、羊肉。

*注2：一份紅肉的重量為3盎司（大約85克）。

研究結果顯示：紅肉攝入量較高時，尤其是加工紅肉，與患癡呆癥和認知能力下降的風險較高有關。

其實早在2021年，就有研究發現攝入加工紅肉會導致患癡呆癥的風險大大增加。研究數據來自英國生物庫，這是一項大型隊列研究，有493888名年齡在40~69歲之間且未患有癡呆癥的參與者。參與者平均被跟蹤了八年，有2896名參與者患有癡呆癥，其中1006人患有阿爾茨海默病。

▲圖片來源：參考文獻[3]

研究結果表明：每天每增加25克加工肉類，患所有類型癡呆癥的風險會增加44%。

*注：本研究中加工肉類定義為：培根、火腿、香腸、肉餅、烤肉串、漢堡、雞塊等，未加工肉類為：牛肉、家禽、羊肉和豬肉。

為什么紅肉、加工紅肉會對大腦不好？

咱們有一說一哈，好日子也是沒過多少年，小時候吃不上多少肉，長大了條件好起來了，終于能隨便吃肉了，結果你卻告訴我吃紅肉對腦子不好……

• 為什么紅肉對腦子不呀？

Yuhan Li博士表示，紅肉（無論是加工過的還是未加工的）中高含量的飽和脂肪酸可能是導致智力衰退的主要原因。

高飽和脂肪飲食會增加低密度脂蛋白膽固醇 (LDL膽固醇) 的水平，并增加患2型糖尿病的幾率。而高LDL膽固醇和糖尿病都是已知的導致癡呆癥的風險因素。

至于加工紅肉和未加工紅肉之間的差異可能與加工產品中的添加成分有關。

阿爾茨海默氏癥藥物研發基金會衰老和阿爾茨海默氏癥預防主任Yuko Hara博士提到：「加工肉類含有新鮮肉類中不存在的防腐劑，例如亞硝酸鹽，這些防腐劑會轉化成有害化合物，增加氧化應激和炎癥，加工肉類還含有高濃度的鈉，這會導致高血壓，而高血壓是癡呆癥的已知風險因素。」

說到亞硝酸鹽，咱們國人應該不陌生，哪個地區沒有遺留下來的老手藝呢？像是鹽腌、煙熏、風干制品……在我們老家，就是腌肉、腌魚、腌制臘腸這些比較多。畢竟以前物資匱乏，只能依賴于用鹽或者煙熏、風干等辦法來進行食物的儲存。

但從研究來看，亞硝酸鹽等成分對于身體健康損害十分大。咱們現在有條件的還是少吃此類腌制產品為好。

除了傷腦子，還會導致其它問題

• 增加患2型糖尿病的風險

2024年一篇發表在《Nature Metabolism》上的研究表明，紅肉中含有的一種血紅素鐵的攝入量與2型糖尿病風險增加有關。

▲圖片來源：參考文獻[5]

在這項研究中，科學家分析了20多萬名成年人36年的飲食報告，評估了他們從食物和補充劑中攝入的各種形式的鐵。

研究結果表明，食用富含血紅素鐵（存在于紅肉和其他動物蛋白中）最多的參與者患2型糖尿病的可能性比食用最少此類食物的人高出26%。

不過分析發現，非血紅素鐵（未加工的植物蛋白中發現的鐵）和鐵補充劑似乎對2型糖尿病風險沒有顯著影響。

基于此，研究的主要作者表示：「減少紅肉中的血紅素鐵攝入量，增加植物性蛋白質來源，如豆類、豆腐、堅果和種子，可以有效降低患糖尿病的風險。」

• 增加其他癌癥風險

2021年的一項綜合評估報告稱，每天每增加100克紅肉，多種癌癥風險就會增加11%~51%；每天每增加50克加工肉類，多種癌癥風險就會增加8%~72%。

▲圖片來源：參考文獻[6]

總體而言，從這些研究結果來看，富含紅肉和加工肉類的飲食習慣與罹患2型糖尿病(T2D)、心血管疾病(CVD)、癌癥（尤其是結直腸癌）和全因死亡的風險增加有關。

其實早在2015年，世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構工作組將加工肉類歸類為人類致癌物（1類），將紅肉歸類為人類可能致癌物（2A類）；食用這兩種肉類都會增加患結直腸癌的風險。

所以咱就是說，紅肉，尤其是加工紅肉制品，咱們還是少吃為宜。

紅肉真就這么壞？

那有讀者朋友肯定要問了，不對啊，不是說女孩子要多吃肉嗎？吃肉可以補鐵啊。

別急，咱們繼續嘮。

紅肉含有大量的鐵、肌酸、鋅和磷等礦物質以及B族維生素（煙酸、維生素B12 、硫胺素和核黃素）。

所以單就補鐵來說的話，紅肉補鐵不無道理。但是補鐵不是只有吃紅肉這一個途徑，尤其是已經有如此大量的研究表明紅肉及紅肉加工品對身體健康危害很大的情況下，明顯可以看出，過量攝入紅肉是弊遠大于利的。

紅肉有其好處，但吃多了危害也大，所以適量吃很重要。

根據《中國居民膳食指南（2016）》的說法，我國多數居民攝入畜肉較多，不利于營養健康，因此推薦成人每天平均攝入畜禽肉類40~75g。而煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，應當少吃或不吃。

除了減少紅肉攝入量，前文提到的Yuhan Li博士及其團隊研究發現，每天用1份堅果和豆類代替加工紅肉可使癡呆癥風險降低19%，認知衰老時間減少1.37年，SCD風險降低21%。

所以朋友們，少吃紅肉尤其是加工紅肉，適當用堅果和豆類代替吧，稍微拯救一下我們日漸衰退的大腦……

那么紅肉日常咱們到底要怎么吃呢？

1、控制總量，分散食用。控制好紅肉的總重量，分散在各餐中，避免集中食用。畜禽肉平均每天攝入40~75g（這里是包括家禽也就是雞鴨鵝等，紅肉根據前文研究來看，不建議超過40g/天）。

不確定具體份量的話，可以簡單參考一下雞蛋的大小和重量 圖源：《

2、切小塊，如切絲或者切片。

3、烹調更推薦蒸、煮、燉這些100℃的低溫方式來做，減少過氧化物的產生，不僅好消化，還減少衰老因子Ages的產生。

4、減少在外就餐，就餐時注意葷素搭配。

5、可以用魚肉、禽肉替換紅肉。

6、不吃或盡可能少吃加工紅肉制品

7、可以適當用堅果和豆類代替部分紅肉。

以上就是今天的全部內容啦。希望我們都能吃的健康，快樂生活啊~

噢噢，你說那想補鐵怎么辦？有需求的朋友留下你的疑問，我們可以再單獨說說呀~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1]Don Rauf. Eating More Red Meat May Put the Brain at Risk [EB/OL].(2025-01-16)[2025-03-19]https://www.everydayhealth.com/neurological-disorders/eating-red-meat-may-put-brain-at-risk/

[2]Li Y, Li Y, Gu X, et al. Long-term intake of red meat in relation to dementia risk and cognitive function in US adults[J]. Neurology, 2025, 104(3): e210286.

[3]Zhang H, Greenwood D C, Risch H A, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(1): 175-184.

[4]Yuko Hara. Does eating meat increase dementia risk?[EB/OL].(2021-04-09)[2025-03-19]https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/blog/does-eating-meat-increase-dementia-risk

[5]Wang F, Glenn A J, Tessier A J, et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk[J]. Nature Metabolism, 2024, 6(9): 1807-1818.

[6]Huang Y, Cao D, Chen Z, et al. Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review[J]. Food chemistry, 2021, 356: 129697.

[7]Qian F, Riddle M C, Wylie-Rosett J, et al. Red and processed meats and health risks: how strong is the evidence?[J]. Diabetes care, 2020, 43(2): 265-271.

[8] IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat[EB/OL].(2015-10-26)[2025-03-19]https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[9]中國營養學會. 中國居民膳食指南[M]. 北京:人民衛生出版社,2016.