昌平婦聯(lián)第三十一期“巾幗微課堂”

正式開課啦！

為切實(shí)提升婦聯(lián)干部素質(zhì)和能力、強(qiáng)化隊(duì)伍建設(shè)，帶動(dòng)更多婦女群眾了解婦聯(lián)的職能定位，并引導(dǎo)婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和生活態(tài)度，在全區(qū)范圍內(nèi)營(yíng)造尊重婦女、保護(hù)婦女兒童的輿論氛圍和社會(huì)環(huán)境，昌平區(qū)婦聯(lián)推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進(jìn)第三十一期課堂，共同了解好習(xí)慣。

3個(gè)習(xí)慣，活到100歲的概率大大增加！

一起了解↓↓↓

多運(yùn)動(dòng)、不吸煙、保持飲食多樣性

如果你能養(yǎng)成這3個(gè)好習(xí)慣

活到100歲的概率就會(huì)大大增加

具體應(yīng)該怎么做？

往下看，快拿小本本記下來

照著這3點(diǎn)做

養(yǎng)成健康的生活方式

研究顯示，保持3個(gè)健康的生活方式，活到100歲的概率增加61%，即使在晚年，堅(jiān)持這些健康的生活方式也可能增加成為百歲老人的概率。

01

飲食多樣性

吃夠6種健康食物

研究發(fā)現(xiàn)，與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的概率增加23%。吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。

• 水果

我國(guó)居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果。推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時(shí)適當(dāng)吃一些水果。可選蘋果、梨、草莓、櫻桃、藍(lán)莓、桃、杏等。

• 蔬菜

每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。蔬菜種類至少要達(dá)到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

• 豆類

一般成年人每日應(yīng)攝入大豆及堅(jiān)果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。約為400毫升豆?jié){，或110克北豆腐，或60克豆干。

• 堅(jiān)果

成年人每周堅(jiān)果推薦攝入量為50～70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅(jiān)果。相當(dāng)于每天吃一把帶殼花生，或核桃2～3個(gè)，或板栗4～5個(gè)。

• 魚類

每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，建議選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營(yíng)養(yǎng)。需要注意的是，魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會(huì)造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴(yán)重時(shí)甚至有生命危險(xiǎn)，一定不要食用！

• 乳制品

成年人每日應(yīng)至少飲用300克液態(tài)奶，兒童、青少年每日應(yīng)飲用300～500克液態(tài)奶。不能用乳飲料代替奶類。

02

多運(yùn)動(dòng)

可以先從走路開始

研究發(fā)現(xiàn)，與從不鍛煉的人相比，定期鍛煉的人成為百歲老人的概率增加31%。每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)至少5次，每次不少于30分鐘。如果你沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以先從走路開始，每天行走7000～8000步，就能收獲運(yùn)動(dòng)帶來的好處。

• 步幅：健步 走步幅要比正常走路步幅大一些，多出一腳距離即可。

• 步頻：每秒走2～3步，每分鐘約120步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

• 步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。腳部不要出現(xiàn)“內(nèi)八”或“外八”。

  03

  不吸煙

研究發(fā)現(xiàn)，與吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的概率增加25%。香煙中的有毒物質(zhì)多達(dá)93種，明確致癌物質(zhì)有78種。為了你和家人的身體健康，建議及時(shí)戒煙。

此外，另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，遺傳因素對(duì)壽命的影響僅占5%，而健康的生活方式對(duì)壽命的影響超過30%。換句話說，不管你基因如何，只要堅(jiān)持不吸煙、不飲酒、健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、鍛煉大腦等科學(xué)的生活方式，就能顯著延緩大腦衰老，延長(zhǎng)健康壽命。

想要健康長(zhǎng)壽

這些習(xí)慣也很重要

• 經(jīng)常鍛煉大腦

要想人不老，就要多動(dòng)腦。教你一套健腦手指操，刺激手部神經(jīng)、鍛煉大腦，讓你的大腦反應(yīng)更快，有助于延緩衰老↓↓

• 睡眠好

增強(qiáng)免疫力是睡眠的重要功能之一，長(zhǎng)時(shí)間熬夜會(huì)導(dǎo)致免疫力降低。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時(shí)的人免疫力會(huì)減少50%。每天最好在23:00前入睡，盡量睡夠7個(gè)小時(shí)。

如果不得已熬夜，可以試試這3種補(bǔ)覺方式：晚上10:00到早上7:00，選個(gè)適合自己的時(shí)間段延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；白天小睡30～45分鐘；周末可以策略性地補(bǔ)1～2小時(shí)覺。

• 心態(tài)好

不良心理因素和負(fù)面情緒會(huì)引起一系列身體上的變化，還有可能致癌。特別是女性，情緒對(duì)免疫力及內(nèi)分泌功能影響很大。緩解不良情緒，可以試試深呼吸、運(yùn)動(dòng)、聞香味、養(yǎng)寵物、擁抱親人等。

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來源:中國(guó)婦女報(bào)